Regularność to jeden z najważniejszych czynników stanowiących o skuteczności diety, a jednocześnie jeden z najtrudniejszych do utrzymania przy obecnym tempie życia. Dlaczego jeden duży posiłek nie daje tak dobrych rezultatów jak kilka mniejszych?
Wyobraźcie sobie swój organizm jako ogromny piec. Jeśli napalicie w nim o poranku dużą ilością węgla, początkowo będzie on palił się silnym płomieniem, jednak po pewnym czasie pozostanie jedynie niewielki żar, który ledwo się tli i nie daje wiele ciepła. Jeśli ten węgiel podzielicie na kilkanaście mniejszych części i regularnie będziecie dorzucać do kotła, okaże się, że z każdą następną porcją czarnego złota, ogień wybucha na nowo. Nasze ciało jest podobne, choć znacznie bardziej złożone. Nie o samą energię bowiem tu chodzi. Podobieństwa polegają na tym, że każda porcja żywienia dostarcza silnego bodźca do naszego organizmu i podobnie, jak wspomniany płomień, przyspiesza nasz metabolizm. To ogromny bonus, im szybszy bowiem metabolizm, tym organizm łatwiej radzi sobie z kaloriami i utrzymywaniem smukłej linii.
Nie sama energia
Wspomniałem jednak, że nasze ciało potrzebuje czegoś więcej, niż energii. Potrzebuje bowiem również budulca. Tym budulcem są proteiny. Nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, a jednorazowa dawka nie zaspokaja jego potrzeb. Co dzieje się w takiej „jednoposiłkowej” sytuacji?
Organizm ich nie tworzy, ale pozyskuje. Niestety, ów zysk jest kosztem czegoś. W tej sytuacji chodzi o tkankę mięśniową. To mięśnie w dużej mierze zbudowane są z protein. Mechanizm jest bardzo prosty. Brak protein z pożywienia oznacza rozkład tkanki mięśniowej. W konsekwencji, prowadzi to do kolejnego spowolnienia metabolizmu. Mięśnie bowiem bezpośrednio odpowiadają za jego szybkość. To tam w dużej mierze spalane są kalorie. Wracamy do punku wyjścia, w tym przypadku jednak nieco inną drogą. Nasze ciało z dnia na dzień coraz trudniej radzi sobie z kaloriami, które dostarczamy w pożywieniu. Nawet, jeśli mowa tylko o jednym, zdrowym posiłku. A jeszcze gorzej, jeśli trafią nam się bardziej wyskokowe przekąski, które nie mają wiele wspólnego ze zdrową dietą.
Ale to również nie wszystko. Na domiar złego, jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia wpływają negatywnie na stabilność poziomu cukru we krwi. Sprawia to, że nasz apetyt staje się niekontrolowany, zmniejsza się aktywność hormonalna, a nasz organizm coraz trudniej radzi sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Coraz chętniej natomiast sięga do tkanki mięśniowej. Błędne koło się zamyka, dodatkowo pojawiają się kłopoty z koncentracją, drażliwość, a czasem również poważniejsze problemy zdrowotne.
Więcej znaczy lepiej
Z takiego punku widzenia, lepszym wyborem okazuje się podzielenie dziennej dawki kalorii na kilkanaście mniejszych porcji. Pokuszę się o stwierdzenie, że dla naszej linii korzystniejsze będzie regularne nawet niespecjalnie zdrowe jedzenie, niż jeden posiłek nawet bardzo fit.
Każdy z nas może wykonać proste doświadczenie, które uświadomi, jak ważne jest regularne jedzenie. Wystarczy przez jeden dzień prowadzić listę posiłków. Liczyć wszystko, co zjadamy. Następnie spożytą ilość kalorii należy podzielić na 5-6 posiłków, tyle, że mniejszych. W konsekwencji zjemy tyle samo, tylko w większej ilości posiłków. Jeśli przez 2-3 tygodnie sumiennie zadbamy o względną regularność jedzenia – kilkunastu małych posiłków, okaże się, że nasza waga zaczyna spadać.
Nie ma w tym żadnej magii, wprawdzie jemy tle samo, ale organizm, przez regularne dostarczanie makroskładników, zaczyna nimi lepiej gospodarować i stwarza coraz korzystniejsze warunki do walki z nadmiarem kilogramów.
Pojawia się jeszcze jedne problem – regularność jedzenia wymaga od nas dyscypliny. Często tryb życia, praca, szkoła i codzienne nawyki skutecznie utrudniają nam jedzenie o stałych porach. Wspomniałem jednak o względnej regularności. Co to oznacza? Ano, nie chodzi o jedzenie o określonej godzinie. Wystarczy, jeśli nasze śniadanie zostanie spożyte maksymalnie do jednej godziny po przebudzeniu, a lekka kolacja około półtorej godziny przed snem. W praktyce oznacza to spożywanie posiłku, co około 3-4 godziny. Jeśli wiemy, że nasz posiłek powinien zostać zjedzony, powiedzmy około godziny 13, ale to pora ważnego biznesowego spotkania, wystarczy spożyć nasze planowane danie kilkanaście czy kilkadziesiąt minut wcześniej. Taka metoda nie będzie utrudniała nam życia, a wciąż będziemy mogli czerpać korzyści z szeroko pojętej „regularności jedzenia”.
Sztuka urozmaicania
Monotonia to coś, czego nikt nie lubi. Podobnie jest z rutyną jedzenia. Dieta zwykle z tym właśnie się kojarzy. Nieustannie to samo śniadanie, ten sam obiad czy kolacja. Taki stan rzeczy potrafi zniechęcić nawet bardzo wytrwałych ludzi. Czy są na to skuteczne metody?
Pierwszym wyjściem jest zmiana produktów żywieniowych na inne, o podobnej kaloryczności. Nie jest to jednak proste, zwłaszcza dla początkujących. Nie o samą kaloryczność bowiem chodzi. Liczy się również rozkład makroskładnikowy, węglowodany, proteiny, tłuszcze. A to dopiero początek. Do tego dochodzi rodzaj węglowodanów, indeks i ładunek glikemiczny, zawartość błonnika, rodzaj tłuszczy, białek, zawartość NNKT. Okazuje się, że trzeba wręcz podręcznikowej wiedzy, by bezpiecznie zamieniać jeden posiłek na inny.
Drugim wyjściem, znacznie prostszym, są pewne dodatki. I na tym właśnie chciałbym się skupić. Istnieje wiele elementów, które można dodać do posiłku modyfikując diametralnie jego smak, bez większego wpływu na złowrogo brzmiące nazwy, które wcześniej wymieniłem.
*Przyprawy
W większości przypadków możemy dodawać je w dowolnych kombinacjach. Pamiętając jedynie, by unikać nadmiaru soli, magi czy vegety. Jeśli zapragniemy, by nasz posiłek stał się nieco słodszy, sięgamy po stewię, cynamon, kardamon, wanilię, gorzkie kakao, gałkę muszkatołową, czy goździki.
Jeśli wolimy coś na ostro, wybieramy pieprz, curry, paprykę, imbir. Można tu dowolnie eksperymentować. A w razie braku inicjatywy z naszej strony, sklepowe półki zachęcają gotowymi mieszankami suszonych ziół. Włoska, grecka, do kurczaka, do sałatek, do twarogu. Wybór jest ogromny.
*Odrobina jogurtu
Jeśli posiłek okaże się zbyt suchy, możemy pokusić się o dodanie 1-2 łyżeczek lekkiego jogurtu. Pamiętajmy, by był jedynie dodatkiem smakowym, a nie bazą samą w sobie. Nie podniesie to zbytnio kaloryczności, a może sprawić, że potrawa bardziej przypadnie nam do gustu.
*Warzywa
Większość nie niesie ze sobą zbyt dużego zagrożenia. Szczególnie, jeśli wybieramy te krzyżowe – kapusta pekińska, włoska, sałata lodowa, zielona, kalafior, brokuł, kalarepka, brukselka. Tu również mamy ogromną swobodę.
*Owoce leśne
Jedynie nieznacznie podnoszą kaloryczność posiłku, wartość ta jest tak znikoma, że bez większych obaw możemy ją pominąć, zyskując za to na smaku.
*Ocet
Znakomicie sprawdzi się, jako dodatek do warzyw. A jest w czym wybierać. Ocet winny, jabłkowy, cytrynowy. Każdy ma swój charakterystyczny smak i każdy zmieni naszą potrawę w coś zupełnie innego.
*Obróbka termiczna
Wprawdzie może mieć większy wpływ na finalny efekt naszego posiłku, ale i tu możemy sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa. Chleb z tostera będzie znacznie lepszy niż zimna kromka. Wędlina podgrzana w piekarniku również nabierze innego wymiaru.
To jedynie kilka elementów, które z łatwością pozwolą modyfikować nasz codzienny jadłospis. Dodatkowym uproszczeniem niech będzie informacja, że wybierając np. warzywa możemy sięgnąć po te świeże, ale i mrożona mieszanka warzywna będzie całkiem dobrym wyborem.
Oto prosty przykład
Zdrowe śniadanie, pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i odrobiną orzechów. To swego rodzaju baza. Teraz uruchamiamy wyobraźnię. Niech w poniedziałek wygląda następująco. Twaróg z dodatkiem 1 łyżeczki lekkiego jogurtu, pieprzem ziołowym, curry, rzodkiewką, szczypiorkiem i posiekanym ogórkiem zielonym, do tego orzechy i chleb z tostera natarty ząbkiem czosnku.
We wtorek możemy przygotować go w zupełnie inny sposób. Twaróg mieszany ze stewią, cynamonem i odrobiną gorzkiego kakao. Do tego pieczywo z piekarnika posypane przyprawą do szarlotki i posiekanymi orzechami. Dwa diametralnie różne posiłki, które dla naszego organizmu stanowią swego rodzaju substytut. Innymi słowy nasz organizm odbiera je prawie identycznie.
Podobnie, jeśli do sałatki na obiad dodamy 1-2 łyżeczki jogurtu z curry i imbirem – znakomity sos gotowy. Następnego dnia zmieńmy nieco warzywa, dodajmy octu i rozkoszujmy się zupełnie odmiennym smakiem.
Jacek Bilczyński
Facebook
RSS