Dieta ma duży wpływ na wyniki w pracy

Podpowiadamy, co należy jeść i pić, żeby poprawić swoje samopoczucie, zwiększyć efektywność i ograniczyć liczbę absencji chorobowych w pracy.

Idąc z duchem czasu, w ramach inwestowania w rozwój, coraz więcej firm wdraża różnego rodzaju działania i programy spod znaku „wellness”, czyli takie, które mają zadbać o zdrowie pracowników. Nie tylko wpisuje się to w panującą modę na zdrowy styl życia, ale także przynosi wymierne korzyści, zarówno pracownikom, jak i pracodawcom.

Eksperci do spraw promocji zdrowia w zakładach pracy podkreślają, że jednym z kluczowych sposobów wzmacniania kondycji i wydajności pracowników, jest taka organizacja pracy i tworzenie takich w niej warunków, które wspierają zdrowe odżywianie się pracowników. Oczywiście nie każdą firmę stać na stworzenie profesjonalnej stołówki czy też zamawianie dietetycznego cateringu dla swoich pracowników, ale już niemal każda może zapewnić pracownikom choćby niewielki aneks kuchenny, w którym będą mogli w spokoju zjeść drugie śniadanie i ciepły lunch. Każda firma może też uświadamiać (edukować) swoich pracowników w kwestii zdrowego żywienia.

Dlaczego to takie ważne? I co konkretnie należy jeść, aby poprawić samopoczucie, zwiększyć efektywność i ograniczyć liczbę absencji chorobowych w pracy? Odpowiedzi na te pytania udzielają dr Ewa Chojnowska (dietetyk) i Małgorzata Czernecka (psycholog) w książce „Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników”.

Dietetyczny przepis na sukcesy w pracy

Z badań, przeprowadzonych przez organizację Health Enhancement Research Organization wynika, że pracownicy, którzy regularnie jedzą zdrowe posiłki, osiągają aż o 25 proc. większą wydajność w pracy, w porównaniu do osób, które nie żywią się zdrowo.

„Istnieją mechanizmy, wynikające z fizjologii i biochemii, związane z tym jak organizm czerpie energię z pożywienia, o których warto wiedzieć. Może to mieć przełożenie na to, jak osoba zatrudniona czuje się każdego dnia, ile ma siły i energii do wykonania powierzonych zadań. Dużą inspiracją mogą tu być sportowcy, którym właściwa, dobrze skomponowana dieta nie tylko pomaga utrzymać ciało w szczytowej formie, ale również ma wpływ na osiągane wyniki” – piszą ekspertki w rozdziale książki, dotyczącym wpływu żywienia na samopoczucie i efektywność w pracy.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze, wskazane przez Ewę Chojnowską i Małgorzatę Czernecką, zasady zdrowego żywienia, o udowodnionym, korzystnym wpływie na samopoczucie i efektywność w pracy:

• Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety: im większy wysiłek fizyczny związany z daną pracą, tym większe zapotrzebowanie organizmu człowieka na energię. Dieta osób pracujących fizycznie powinna się więc różnić od diety pracowników umysłowych przede wszystkim wartością energetyczną (kaloryczną). W ustaleniu optymalnego poziomu energetycznego diety dla danej osoby pomóc mogą „Normy żywienia dla populacji Polski”, dostępne za darmo na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Najlepiej jednak w tej sprawie udać się po pomoc do profesjonalnego dietetyka.
• Zacznij dzień od śniadania: dostarcza ono składników odżywczych niezbędnych m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego. Mózg potrzebuje do efektywnej pracy dużych ilości glukozy, a rano jej poziom we krwi – po wielogodzinnym poście – jest niski. Dlatego, regularne jedzenie pożywnych, urozmaiconych śniadań, bogatych w niezbędne składniki odżywcze (w tym m.in. węglowodany złożone, witaminy z grupy B, żelazo i cynk), zwiększa nie tylko zdolności poznawcze (np. pamięć, koncentrację, kreatywność, wydajność umysłową), ale także pozytywnie wpływa na nastrój (samopoczucie). Ponadto, z regularnym spożywaniem śniadań wiąże się też rzadsze występowanie nadwagi i otyłości. Tymczasem z badań wynika, że od 20 do 30 proc. ludzi na świecie pomija ten ważny posiłek. Zdrowe śniadania powinny zawierać przede wszystkim: warzywa lub owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty białkowe (np. nabiał, jaja, hummus). Najlepiej zjeść pierwsze śniadanie w domu, przed wyjściem do pracy. Jedzenie śniadań jest szczególnie ważne w przypadku pracowników fizycznych, którzy mogą też sobie pozwolić na nieco większą niż pracownicy umysłowi zawartość białka i tłuszczu w tym posiłku.
• Posiłki spożywaj regularnie: w ten sposób zapobiegniesz dotkliwym spadkom energii oraz koncentracji w ciągu dnia. Z badań wynika, że regularne spożywanie posiłków nie tylko znacząco podnosi wydajność pracowników, ale również wzmacnia odporność organizmu i pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 3-4 godziny.
• Wybieraj „dobre” węglowodany: czyli takie, które mają niski indeks glikemiczny (powodują wolny i niezbyt wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi). Należą do nich węglowodany złożone, czyli te, które w dużych ilościach występują np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, surowych warzywach czy nasionach roślin strączkowych. Tego typu węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w zdrowej diecie. Osoby, które czerpią energię głównie z węglowodanów prostych, które szybko i mocno podnoszą poziom glukozy we krwi (np. cukier, słodycze, produkty z białej mąki), narażają się tym samym na gwałtowne spadki poziomu cukru we krwi (na skutek działania insuliny). Może się to objawiać m.in. uczuciem ciężkości, sennością, pogorszeniem nastroju oraz innymi przykrymi objawami hipoglikemii, które negatywnie wpływają na wydajność pracy oraz samopoczucie. W tym kontekście warto byłoby więc np. ograniczyć dostępność słodyczy i słodzonych napojów w miejscu pracy, zastępując je zdrowszymi alternatywami.
• Zapobiegaj niedoborom witamin i składników mineralnych: dzięki temu zapewnisz sobie dobrą przemianę materii i wzmocnisz odporność. Składnik, którego niedobór najbardziej wpływa na męczliwość i spadek produktywności to żelazo (jego niski poziom we krwi najczęściej wiąże się z anemią). Aby uniknąć niedoborów żelaza nie tylko należy zapewnić jego odpowiednią ilość w diecie (bogatym źródłem są m.in. mięso, drób, ryby, jaja, szpinak), ale także spożywać produkty bogate w witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie. To właśnie dlatego, do wszystkich posiłków powinno się dodawać surówkę (z warzyw lub owoców). Warto wiedzieć, że wchłanianie żelaza utrudnia popijanie posiłków kawą lub herbatą. Dlatego osoby pijące dużo kawy lub herbaty mogą cierpieć na syndrom przewlekłego zmęczenia, z powodu niezdiagnozowanej anemii. Ciągłe zmęczenie może być też skutkiem niedoboru witaminy B12 albo witaminy D.
• Nawadniaj swój organizm: średnio, dorosła kobieta powinna spożyć co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyzna 2,5 litra. Dobrze wyrobić sobie nawyk częstego popijania czystej, dobrej jakościowo wody, najlepiej powoli i małymi łykami. Badania wykazały, że odwodnienie już na poziomie 2-3 proc. (które daje uczucie suchości w gardle) może powodować spadek efektywności sięgający nawet 20 proc. Oczywiście, źródłem wody dla naszego organizmu, poza wodą spożywaną w czystej postaci, mogą być też – w pewnym stopniu – inne płyny (np. herbata lub soki), a także pokarmy bogate w wodę (np. owoce i warzywa).

Warto jeszcze wspomnieć o tych składnikach odżywczych, które są szczególnie ważne w diecie, ze względu na działanie wzmacniające odporność. Chodzi przede wszystkim o witaminy C, A i E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3, a także cynk i selen. Aby zapewnić sobie ich optymalną ilość w diecie i ograniczyć w ten sposób ryzyko złapania infekcji w sezonie jesienno-zimowym, nie trzeba wcale łykać suplementów! Wystarczy wdrożyć zbilansowaną dietę, zgodną z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia.

Na tapczanie siedzi leń…

Oczywiście zdrowe żywienie to nie wszystko. Z badań Health Enhancement Research Organization wynika, że również regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na wydajność pracy.

Dowiedziono, że osoby, które ćwiczą pół godziny dziennie, trzy razy w tygodniu, osiągają o 15 proc. wyższą wydajność w pracy niż osoby mało aktywne fizycznie.

Na koniec, warto dodać, że osoby, które zarówno zdrowo się żywią, jak też i są aktywne fizycznie, notują średnio aż o 27 proc. mniej absencji chorobowych w pracy, w porównaniu do osób, które nie dbają o swoje zdrowie. Zwłaszcza tych ostatnich pracodawcy powinni więc – w obopólnym interesie – wspierać, we wdrażaniu zasad zdrowego stylu życia, za to tych pierwszych powinni bardziej docenić.

Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)