Święta, rodzinne spotkania, niepowtarzalna atmosfera i… radykalna zmiana żywienia. Większość świątecznych potraw to prawdziwe bomby kaloryczne
Okazuje się, że te 2-3 dni, podczas których spożywamy ogromne ilości jedzenia, potrafią nas rozleniwić, pogorszyć samopoczucie, a, co gorsza, sprawić, że waga wskaże nawet kilka kilogramów więcejBez obaw, dodatkowe kilogramy to niekoniecznie tłuszcz. By przybrać na wadze 1 kg tkanki tłuszczowej należałoby zjeść 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne. Biorąc pod uwagę dodatkowe 3-4 kg, wartość tę należy odpowiednio pomnożyć. Wynik końcowy na poziomie 20000-30000 kcal wydaje się ogromny, nawet jak na okres świąteczny.
Skąd więc biorą się dodatkowe kilogramy?
W pierwszej kolejności nadmiar jedzenia organizm przetwarza na glikogen – energetyczny materiał zapasowy. Ten ma to do siebie, że wiąże bardzo dużo wody (na jedną cząsteczkę glikogenu przypadają cztery cząsteczki wody). I tu dobra wiadomość, glikogenu możemy pozbyć się równie szybko, jak go zyskaliśmy.
Zmniejsz ilość węglowodanów
W okresie świątecznym spożywamy bardzo dużo cukru – słodycze, ciasta, napoje. Poza dodatkowymi kilogramami, grozi to niestabilnym poziomem cukru – senność, rozleniwienie i niekontrolowany apetyt, brzmi znajomo? Na kilka dni warto wyeliminować wszelkie napoje, produkty na bazie białej mąki, pszenne pieczywo, cukier i słodycze, a nawet owoce. Dobrym źródłem energii będzie natomiast żytnie pieczywo, kasza gryczana, płatki owsiane czy ryż brązowy.
Więcej warzyw
W okresie świąt zwykle zapominamy o warzywach, ich miejsce zastępują wysokoprzetworzone, niezdrowe posiłki. Sprawia to, że organizm otrzymuje znacznie mniej błonnika, mogą pojawić się kłopoty trawienne – wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha. By wszystko wróciło do normy, należy spożywać przynajmniej 3-4 filiżanki surowych warzyw. Najlepiej różnokolorowych (ogórek, brokuł, pomidor, sałata zielona, żółta papryka, marchewka). Tłuste dressingi warto zamienić na jogurt naturalny lub odrobinę octu.
Unormuj jedzenie
Koniec z nieustannym podjadaniem. Podziel swój jadłospis na 5 niewielkich posiłków. W każdym powinno znaleźć się nieco protein (chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał). Do śniadania i obiadu sprawdzi się dodatek zdrowych węglowodanów – wspomniana kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane czy żytnie pieczywo. II śniadanie i kolacja powinny być formą lekkiej sałatki. Ostatni, 5 posiłek to wyłącznie proteiny – doskonały będzie lekki twarożek lub nieco tuńczyka.
Pij dużo wody
Spożycie 2-3 litrów płynów dziennie sprawi, że organizm chętniej zredukuje zapasy wody pod skórnej i szybciej usunie szkodliwe toksyny. Obok wody, dobrze umieścić ziołowe napary z pokrzywy, oraz zieloną i białą herbatę. Unikać należy wód smakowych, soków owocowych, oraz napojów gazowanych. Stosowanie sztucznych substancji słodzących (słodzików) również jest niewskazane, ponieważ zmienia wrażliwość insulinową i zwiększa apetyt na słodkie.
Dodaj przyprawy
Szczególnie te ostre – chilli, kurkuma, pieprz czerwony – poprawią pracę układu trawiennego i przyspieszą metabolizm. Warto również zainteresować się cynamonem i imbirem, które przez stabilizowanie poziomu insuliny sprawią, że nasz apetyt pozostanie w ryzach. Słodkie pokusy również łatwiej będzie opanować…
Zaplanuj aktywność
W powrocie do przedświątecznej formy pomoże wysiłek fizyczny. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi o forsowne, wielogodzinne treningi. Znacznie lepiej sprawdzi się łagodna, umiarkowana aktywność o charakterze tlenowym. Zamiast dźwigania ciężarów, lepiej wybrać nordic walking, pływanie czy sesję na bieżni. Pobudzi to układ krążenia i przyspieszy metabolizm. 3-4 sesje w tygodniu po 30-40 minut będą całkowicie wystarczające. Bardziej intensywne formy można wprowadzać po 2-3 tygodniach.
Jacek Bilczyński
Facebook
RSS