Sposób na radzenie sobie z negatywnymi myślami

Jest taki stary kawał o panu, który idzie do sąsiada pożyczyć sekator. Przez całą długą drogę pan zastanawia się, co powie sąsiad i wyobraża sobie coraz czarniejsze scenariusze tej rozmowy. W każdym z tych scenariuszy sąsiad jest agresywny i odmawia mu pożyczenia sekatora. W tym czasie zanurzonemu w tych myślach panu sąsiad otwiera z uśmiechem drzwi, a pan rozwścieczony tym, co sobie wyobraził, wykrzykuje: „a wsadź sobie gdzieś ten swój zasmarkany sekator!”.

Powtarzające się negatywne myśli dotyczące wydarzeń przyszłych lub przeszłych, mają w psychologii swoją osobną nazwę. To ruminacje. Ruminacje zdarzają się każdemu z nas. A to odtwarzamy sobie w głowie, jak nawrzeszczał na nas w korku jakiś nieokrzesany kierowca, a to zamartwiamy się, jak przebiegnie ważne spotkanie następnego dnia, a to roztrząsamy jakąś gafę, którą popełniliśmy… Można powiedzieć, że myśli te dotyczą rozbieżności między stanem aktualnym, a tym, jacy chcielibyśmy być albo jak chcielibyśmy się zachować w danej sytuacji.

Nad tym, dlaczego niektóre osoby nadużywają ruminacji, pracuje w swoich badaniach psycholog dr Monika Kornacka z Uniwersytetu SWPS w Warszawie, finalistka polskiego FameLabu. Psycholog szuka też najskuteczniejszych sposobów terapii osób, dla których ruminacje są problemem.

Ruminacje bowiem stanowić mogą częsty kłopot, zwłaszcza dla osób w depresji, z zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami odżywiania czy borykającymi się z uzależnieniami.

Jedna z hipotez mówi, że takie myśli są jedną ze strategii unikania emocji lub nieprzyjemnych wydarzeń. „Bo jeśli myślę o trudnym wydarzeniu, które mam przed sobą, to w tym czasie je odwlekam. Zastanawiam się, jak przebiegnie dana rozmowa, zamiast się na nią umówić i mieć ją za sobą” – mówi dr Kornacka i komentuje, że takie rozmyślanie też może przynosić chwilową ulgę. „Podobnie jest z unikaniem emocji, np. jeśli pokłóciłam się z parterem, to odcinam się od tej sytuacji odtwarzając sobie w głowie tę kłótnię, zamiast zastanowić się, co się ze mną dzieje tu i teraz” – opisuje badaczka z Uniwersytetu SWPS.

„Ruminacje to jeden ze sposobów na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Wszyscy z ruminacji korzystamy i oczywiście czasami naprawdę nam one pomagają” – mówi badaczka. Według niej problem może się jednak pojawić, kiedy ktoś nadużywa tego sposobu radzenia sobie z emocjami, a pomija inne metody – m.in. dystrakcję (np. obejrzenie filmu) albo dzielenie się trudnymi emocjami w rozmowie z innymi.

„Kiedy będziemy znali mechanizmy powstawania takich nawracających negatywnych myśli, będziemy mogli stworzyć bardziej efektywne treningi dla osób, które mają trudności z nadużywaniem myśli negatywnych” – podsumowuje badaczka. W swoich badaniach – realizowanych w ramach grantu NCN – i działań „Marie Skłodowska-Curie” w ramach Horyzontu 2020 = psycholog testuje dwie hipotezy dotyczące przyczyn nadmiernych ruminacji.

Pierwsza z nich sugeruje, że u osób z depresją nadmiar ruminacji jest związany z trudnościami w mechanizmie hamowania. „Hamowania używamy, kiedy musimy zatrzymać automatyczną odpowiedź, nawyk. Np. kiedy jesteśmy na poważnym spotkaniu, a przypomni się nam coś śmiesznego i powstrzymujemy się, żeby się nie roześmiać” – podaje przykład rozmówczyni PAP. Wyjaśnia, że zgodnie z tą hipotezą pacjenci z depresją nie mają wystarczających zasobów samokontroli, hamowania, żeby negatywne myśli zatrzymać.

Druga hipoteza badana w projekcie hipoteza zakłada, że osoby, które ruminują, mają trudności z odangażowaniem swojej uwagi od bodźców negatywnych – przede wszystkim związanych z nimi samymi.

Psycholog bada ruminacje i mechanizmy z nim związane m.in. śledząc wzrok osób, w których wywołano ruminacje (zadając im pytania o problemy, nad którymi ostatnio rozmyślali).

I tak w jednym z eksperymentów na hamowanie proszono, by badani ignorowali pojawiające się na ekranie słowa i zamiast je czytać, odwracali od nich wzrok. Zakładano, że osoby ruminujące będą miały z tym problem.

W innym eksperymencie – na odangażowanie uwagi od bodźców negatywnych – na ekranie pojawiało się słowo „jestem” oraz zestaw słów: pozytywnych, negatywnych i niepasujących: np. „dojrzała”, „przemądrzała”, „kwiatek”. Uczestnicy mieli za zadanie układać z tych słów tylko zdania pozytywne. Śledząc ruch oczu takich osób mierzono, ile czasu patrzą na każde słowo. Zakładano, że osoby ze skłonnością do nadmiernych ruminacji, dłużej patrzeć będą na słowa o negatywnym zabarwieniu, które teoretycznie nie powinny ich interesować przy wykonywaniu tego zadania. Na razie trwa jeszcze analiza danych z tych eksperymentów. Jeśli któraś z hipotez psychologów znajdzie potwierdzenie, będzie można zacząć pracę nad wykorzystaniem wiedzy o podłożu ruminacji w terapii.

Pytana, czy są już jakieś pomysły, jak można pomóc osobom, dla których ruminacje są dużym problemem, dr Kornacka podsumowuje propozycje psychologa Edwarda Watkinsa. Jednym z pomysłów jest terapia poznawczo-behawioralna i trening konkretności. Pacjentów uczy się więc, by częściej skupiali się na swoich konkretnych emocjach i działaniach, które mogą podjąć w danym momencie, zamiast skupiać się na abstrakcyjnym i uogólnionym roztrząsaniu przyczyn, skutków i znaczenia danych wydarzeń.

Druga możliwość to aktywacja behawioralna. „Trzeba zastąpić ruminacje inną czynnością. Musi być ona odpowiednio angażująca, konkretna i zgodna z wartościami” – mówi psycholog. Jeśli więc negatywne myśli pojawiają się u kogoś, kiedy jedzie tramwajem, to może znaleźć sobie czynność, która te ruminacje zastąpi – np. rozwiązywać sudoku. A jeśli ruminacje pojawiają się po pracy, w chwilach, gdy wreszcie mamy moment na „pomyślenie o nas samych” – można np. zacząć uprawiać sport. „Ale na tyle angażujący myśli, żeby na ruminacje nie było już miejsca” – zaznacza psycholog. Podkreśla jednak, że aktywności te muszą być indywidualnie dobrane i nie ma jednej recepty dla wszystkich, którzy borykają się z problemem ruminacji.

„Należy także pamiętać, że nadużywanie ruminacji jest często nawykiem i jak zastąpienie każdego nawyku nowym zachowaniem, wymaga sporo pracy, czasu ale i wyrozumiałości dla samego siebie” – podkreśla dr Kornacka.

PAP – Nauka w Polsce, Ludwika Tomala, lt/ agt/