Raport: Jak tryb życia wpływa na twoje serce?

Dieta i leczenie dietetyczne, uprawianie sportu są teraz modne. Przynosi to wiele pożytku, bo stajemy się bardziej świadomi tego, że mamy wpływ na nasze zdrowie poprzez styl życia, ale pokutuje też sporo mitów. Choroby serca to jeden z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych, sprawdź zatem, co w zalewie informacji o tym, co szkodzi, a co pomaga, jest prawdą, a co – mitem.

Mit: sposób żywienia nie ma wpływu na choroby serca.

Prawda: kardiolodzy podkreślają, że wiele badań wykazało, że rzadziej dochodzi do tzw. incydentów sercowo-naczyniowych (a są to m.in. zawały serca i udary) u osób, których dieta wiąże się:

z większym spożyciem:

• owoców,
• warzyw nieskrobiowych (do skrobiowych należą m. in. ziemniaki, maniok jadalny, bataty),
• orzechów,
• suchych nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica),
• ryb,
• olejów roślinnych,
• jogurtu,
• produktów zbożowych pełnoziarnistych

z jednoczesnym zmniejszeniem w diecie ilości:

• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (należą do nich m.in. wędliny, pasztety, konserwy),
• słodyczy, cukru, napojów słodzonych,
• soli i produktów zawierających jej dużo,

z wybieraniem tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych

Jeśli zależy ci na sprawdzonych metodach dietetycznych wspomagania leczenia chorób serca i sprawdzonych sposobach, które minimalizują ich ryzyko w przyszłości, kieruj się wskazówkami kardiologów. A ci podają, że do najlepiej przebadanych wzorców żywieniowych, które skutecznie zmniejszają czynniki ryzyka i występowanie chorób sercowo-naczyniowych i prawdopodobnie pomagają w zapobieganiu tych chorób rozwijających się na podłożu miażdżycy, należą:

• dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia) – zwłaszcza w aspekcie kontroli nadciśnienia tętniczego krwi
• dieta śródziemnomorska.

Te dwa wzorce żywieniowe są polecane przez kardiologów zarówno w zapobieganiu jak i przy leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, czyli w profilaktyce pierwotnej i wtórnej.

Mit: jeśli ktoś lubi masło, to może je jeść nawet wtedy, kiedy ma wysokie stężenie cholesterolu we krwi, bo masło zawiera dużo witaminy A, która jest potrzebna dla naszych oczu.

Prawda: masło zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które podwyższają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi, a wysokie stężenie tego cholesterolu nasila rozwój miażdżycy, która powoduje choroby sercowo-naczyniowe. Kardiolodzy podkreślają, że badania wykazały, że jeśli produkty zawierające dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, np. masło czy smalec zastąpi się w diecie produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, to taka zamiana powoduje znaczne obniżenie stężenia tego „złego” cholesterolu LDL we krwi a to zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Polecane przez kardiologów oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe to:

• krokoszowy
• słonecznikowy,
• rzepakowy
• lniany
• kukurydziany
• sojowy
• oliwa z oliwek

Smarowanie pieczywa margaryną miękką (taką, którą po wyjęciu z lodówki łatwo jest rozsmarować) zamiast masłem znacznie zmniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Ale pieczywo niekoniecznie trzeba smarować margaryną, jeśli rezygnujemy z masła. Pieczywo można posmarować np. koncentratem pomidorowym, humusem, pastą z warzyw czy twarożku, samym twarożkiem, chrzanem, ćwikłą lub na chleb można położyć plasterki pomidorów, ogórków czy rzodkiewki. Nie wspominając już o skropieniu kromki chleba dobrej jakości oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.

Aby dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy A, wystarczyć jeść warzywa, które zawierają prowitaminę A, czyli beta-karoten, ponieważ przekształca się on organizmie w witaminę A. Do pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę A wystarczy zjeść jedną marchewkę.

Mit: olej kokosowy i palmowy są tłuszczami roślinnymi i dlatego nie trzeba ich unikać.

Prawda: Kardiolodzy nie polecają oleju kokosowego i palmowego, mimo że są to oleje roślinne. Olej olejowi nierówny. Ten kokosowy i palmowy zawierają  dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), takich jak w smalcu, które podwyższają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Mit: czerwone wino korzystnie wpływa na serce.

Prawda: Spożycie każdego rodzaju alkoholu znacząco wpływa na wzrost stężenia triglicerydów (TG), szczególnie u osób z hipertriglicerydemią, czyli podwyższonym stężeniem triglicerydów we krwi (zwiększone stężenie TG oznacza  ≥ 1,7 mmol/l, tzn. ≥ 150 mg/dl), co jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, podobnie jak podwyższone stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Do niedawna uważano, że umiarkowane spożycie alkoholu (≤10 g/dzień [1 jednostka] dla mężczyzn i kobiet) jest dopuszczalne w przypadku osób, które spożywają napoje alkoholowe, pod warunkiem że stężenie triglicerydów w osoczu nie jest zwiększone. Należy zwrócić uwagę, że słowo: „dopuszczalne” nie znaczy: „zalecane”. W tym stanowisku chodziło bardziej o to, aby osoby, które piją alkohol przynajmniej ograniczyły jego ilość, a nie, aby osoby, które nie piją, zaczęły pić, myśląc, że robią to dla swojego serca.

Nie powinno zalecać się picia alkoholu jako metody profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. W opublikowanym w 2014 roku badaniu, obejmującym analizy z 59 badań epidemiologicznych, poddano w wątpliwość jakikolwiek korzystny efekt umiarkowanego spożycia alkoholu. Zasugerowano, że najniższe ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych występuje u abstynentów, a każda ilość alkoholu wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i BMI (body mass index).
Ponadto w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczących prewencji chorób sercowo-naczyniowych podano, że: „należy zniechęcać do spożywania bezalkoholowych napojów słodzonych cukrem i napojów alkoholowych”.

Mit: nie mam czasu na aktywność fizyczną, dużo pracuję przy komputerze, uważam, że mało ruchu nie wpływa negatywnie na moje serce. Jeśli lekarz zaleci mi zwiększenie aktywności fizycznej, od jutra zacznę chodzić na siłownię raz w tygodniu, i będę intensywnie na niej ćwiczyć, a może nawet wystartuję w maratonie lub na razie w półmaratonie.

Prawda: Kardiolodzy zalecają, aby w szczególny sposób podchodzić w kwestii aktywności fizycznej tych pacjentów, u których do tej pory przeważał siedzący styl życia i którym – ze względu na występujące u nich czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (innymi słowy: wysokie ryzyko nagłego zawału lub udaru) – lekarz zalecił zwiększenie aktywności fizycznej.

Lekarz:

1. powinien rozważyć ocenę kliniczną obejmującą testy wysiłkowe
2. z jednej strony powinien powiedzieć pacjentowi, że niekorzystny jest brak lub zbyt mała aktywność fizyczna,
3. z drugiej strony powinien pomóc w dodawaniu odpowiedniej dla danego pacjenta aktywności fizycznej w codziennym życiu.

Nieaktywni do tej pory pacjenci dorośli:

1. powinni rozpoczynać zwiększenie aktywności fizycznej stopniowo, stosując wysiłek o lekkim lub umiarkowanym nasileniu przez krótkie okresy czasu (nawet krócej niż 10 minut!), z sesjami treningowymi rozłożonymi na cały tydzień.
2. wraz z poprawą tolerancji wysiłku każda osoba osiąga postęp w zakresie poprawy poziomu aktywności fizycznej.
3. zwiększenie częstotliwości, czasu trwania i intensywności wysiłku powinno być stopniowe, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia bólów mięśniowych, urazu, zmęczenia i długoterminowego ryzyka przetrenowania.
4. po wprowadzeniu wszelkich modyfikacji w treningu należy oceniać ewentualne wystąpienie zdarzeń niepożądanych (np. nadmiernej zadyszki). Jeśli występują takie zdarzenia, to wcześniejsze schematy należy skorygować „w dół”.

Tak więc nie można z siedzącego trybu życia przejść od razu do udziału w maratonie lub intensywnej aktywności na siłowni.

Lekarze zalecają początkowo:

• skracanie czasu spędzanego na siedzeniu poprzez aktywne przemieszczanie się (jazdę na rowerze lub chodzenie),
• robienie sobie przerw w wydłużonych okresach siedzenia,
• ograniczanie czasu spędzanego przed monitorem.

Wraz z poprawą kondycji lekarz zaleci indywidualnie zwiększoną aktywność fizyczną dla danego pacjenta.

Mit: palenie papierosów nie ma wpływu na choroby serca.

Prawda: Palenie tytoniu odpowiada za połowę wszystkich, możliwych do uniknięcia, zgonów u palaczy, z których 50 proc. stanowią zgony z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Ryzyko choroby sercowo-naczyniowej zakończonej zgonem w ciągu 10 lat:

• jest szacunkowo 2-krotnie wyższe u palaczy tytoniu
• a u palaczy < 50. rż. jest 5-krotnie wyższe niż u osób niepalących.

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl, PAP Zdrowie

Mgr inż. Aleksandra Cichocka

Były, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Od lat popularyzuje wiedzę na temat roli zdrowego żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2). Prowadzi wykłady dla lekarzy, dietetyków, pielęgniarek i nauczycieli. W dorobku ma kilkadziesiąt artykułów naukowych i kilkaset artykułów popularno-naukowych z dziedziny dietetyki. Jest też autorką lub współautorką wielu książek, w tym m.in. opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia monografii pt. „Normy żywienia dla populacji Polski” czy „Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu”, a także książki „Dieta DASH w zastosowaniu” (Wydawnictwo Medyk).

Piśmiennictwo:
– Cichocka A. Dieta DASH w zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018. 

– Holmes MV, Dale CE, Zuccolo L et al. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data. BMJ, 2014; 349: g4164.

– Mach F., Baigent C., CatapanoA. L. i wsp.: Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych zmniejszyć ryzyko sercowo naczyniowe (2019). Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020, tłumaczenie polskie.

– Piepoli F., Hoes A.W. , Agewall S. i wsp.: Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936, tłumaczenie polskie.