Chcesz rzucić? Nie wpadnij w te pułapki

Rzucanie palenia to proces. Mało tego, dla wielu palaczy powtarza się on kilka albo nawet kilkanaście razy w ciągu życia. I nie jest to kwestia słabej bądź silnej woli, jak często myślą zarówno niepalący, jak i sami palacze. Kwestia jest bardziej skomplikowana.

Jest to bowiem – w uproszczeniu – sprawa motywacji, właściwego przygotowania i skorzystania z pomocy jaką oferują terapeuci oraz współczesna farmakoterapia.

Jak myśli mieszają nam w głowie

Na jakie trudności będzie narażony palacz i w jakie pułapki może wpaść na drodze do zdrowego, wolnego od dymu życia? To prawie zawsze pułapki własnego myślenia. Zaczniemy od przygotowania do rzucenia palenia, a potem przejdziemy do samego procesu rzucania.

Po pierwsze motywacja. Skąd ją wziąć? Warto zastanowić się, dlaczego właściwie chcę rzucić palenie, a dlaczego nie chcę tego zrobić. Wiadomo, że rzucanie palenia to prawie zawsze decyzja ambiwalentna – z jednej strony „wiem, że powinienem rzucić”, ale z drugiej „uważam, że palenie przynosi mi szereg subiektywnych korzyści”.

Przez lata używania tytoniu osoba paląca musi każdego dnia radzić sobie z wiedzą na temat szkodliwości tej substancji i, co tu dużo mówić, bezsensowności swojego nałogu. A w jaki sposób sobie radzi? Ano w taki, że wykształca w swojej głowie cały zestaw przekonań na temat rzekomych korzyści palenia – „palenie mnie uspokaja i pomaga w stresie”, „dzięki papierosom mogę zupełnie „legalnie” skorzystać z przerwy w pracy”, „dzięki paleniu mniej jem i nie tyję” etc….

Brzmi znajomo? Ten zestaw dysfunkcyjnych przekonań na temat palenia sprawia, że myśl o jego przerwaniu budzi lęk, a w konsekwencji odracza podjęcie decyzji o zaprzestaniu palenia. Najlepiej poradzić sobie z takimi przekonaniami przyglądając się każdemu z osobna i weryfikując ich prawdziwość. Można pomóc sobie w tym zadaniu pytając o opinię innych, np. byłych palaczy, specjalistów lub zadając sobie proste pytanie – „a według kogo tak jest?”.

Bilans zysków i strat

Jak już uda się pokonać pierwszą pułapkę – dysfunkcyjne przekonania, które utrudniają podjęcie decyzji o zaprzestaniu palenia, warto zastanowić się nad drugą stroną decyzji tj. dlaczego chcę rzucić palenie i co dzięki temu zmieni się w moim życiu? Czego będzie więcej a czego mniej?

Np. mniej będzie lęku o siebie i swoje zdrowie, a więcej dumy i samozadowolenia. Powody do przeprowadzenia zmiany wcale nie muszą być bardzo wzniosłe, ważne żeby były istotne dla nas – nawet jeśli z pozoru wydają się błahe – brzydki zapach z ust, nieatrakcyjny wygląd związany z wpływem dymu tytoniowego na cerę i włosy, brak kondycji, napięte relacje z bliskimi, finanse etc.

Niczego nie muszę

Słowo „chcę”/„decyduję” zamiast „muszę” jest tu kluczowe. Najlepiej już dziś wyrzucić ze swojego repertuaru słownego zwrot ”muszę”, gdyż on zawsze budzi lęk, a co za tym idzie – opór przed zmianą.

Kolejna pułapka na drodze do wolności od papierosów to przekonania na temat farmakoterapii. Warto pamiętać, że osoba rzucająca palenie, szczególnie jeśli paliła przez wiele lat i jest fizycznie uzależniona od nikotyny, może doświadczać skutków jej odstawienia w postaci zespołu abstynencji.

Cóż to takiego? Pojawiające się już po kilku godzinach i trwające do czterech tygodni nieprzyjemne objawy, takie jak zwiększona drażliwość, gniew, niepokój, bezsenność, trudności w koncentracji, bóle głowy, bóle w klatce piersiowej etc. Stosowanie farmakoterapii pod postacią nikotynowej terapii zastępczej, cytyzyny czy leków dostępnych na receptę zmniejsza intensywność tychże objawów oraz obniża chęć zapalenia papierosa zwiększając tym samym aż 2-3 krotnie szansę na skuteczne zaprzestanie palenia.

Tymczasem często można spotkać palaczy, który twierdzą, że nie chcą brać leków, bo nie zamierzają „truć się” chemią. Warto wtedy przypomnieć sobie, że papieros to prawdziwa chemiczna fabryka trucizn i w produkcie jego spalania – to jest dymie tytoniowym – znajduje się 7 tysięcy związków chemicznych, z których wiele jest rakotwórczych czy uszkadzających drogi oddechowe i układ krwionośny oraz serce.

Ale bywa i tak, że osoby rzucające palenie wpadają w pułapkę oczekiwań – wezmę „pigułkę”, która mnie wyleczy. Jest to naturalne dla ludzi oczekiwanie tzw. złotego środka. Niestety, leki pomagające wyjść z uzależnienia od tytoniu nie działają jak „złote środki” i nie rzucą palenia za palacza. Jak już zostało wspomniane powyżej, zmniejszają chęć zapalenia i intensywność objawów odstawienia, a więc pomagają radzić sobie jedynie z biologicznym uzależnieniem od tytoniu, ale przecież pozostaje jeszcze uzależnienie psychologiczne i społeczne.

Jak radzić sobie z brakiem

Osobie uzależnionej od tytoniu w sytuacji stresowej może „włączyć się” chęć zapalenia papierosa jako dobrze znany i utrwalony przez lata sposób na poradzenie sobie z narastającym napięciem. Z przekonaniami, że na przykre uczucia takie jak smutek, złość, nuda czy samotność najlepiej pomoże nam papieros musimy radzić sobie za pomocą technik psychologicznych; leki mają tu mniejsze znaczenie. Z całą pewnością jednak mniej intensywnie doświadczane objawy odstawienia ograniczają ilość napięcia psychicznego czy stresu odczuwanego podczas rzucania palenia, i tym samym tworzą lepsze warunki do radzenia sobie ze stresem i utrwalania dobrych wzorców życia w abstynencji.

Podobnie jest w sytuacjach społecznych – leki odgrywają mniejsze znaczenie niż umiejętność asertywnego odmawiania papierosa, zarówno sobie jak i innym. W tych sytuacjach potrzebna jest oczywiście motywacja i chęć poradzenia sobie z nałogiem, ale przydatna jest także umiejętność rozpoznawania własnych przekonań usprawiedliwiających czy przyzwalających takich jak: „ten jeden mi nie zaszkodzi”, „teraz jeszcze zapalę ale następnego już nie”. Kiedy zaś już takie „racjonalizacje” zdemaskujemy, trzeba umieć je obalić.

Do wielu razy sztuka

Ponieważ uzależnienie jest chorobą przewlekłą i nawracającą, nawroty do palenia są naturalnym etapem odchodzenia od nałogu i należy traktować je raczej jako wpadkę niż porażkę. Z każdego nawrotu do palenia można wyciągnąć konstruktywne wnioski na temat przyczyn niepowodzenia i lepiej zaplanować kolejną próbę.

I na zakończenie: warto zapamiętać, że wielokrotnie powtarzane przez osoby palące zdanie: „Palę, bo lubię” jest hasłem wypromowanym przez przemysł tytoniowy. Palenie przede wszystkim jest przymusem – i to jest właśnie istota uzależnienia. Zamiast tego warto powtarzać, że nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia i że palenie jest uleczalne.

Jeśli chcesz rzucić palenie i otrzymać fachową pomoc zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym, nr. tel. 801 108 108 lub 22 211 80 15. Specjalnie przygotowani terapeuci czekają na Twój telefon.

Autorka: Magdalena Cedzyńska dla zdrowie.pap.pl