Triki na aktywne życie z bolącymi stawami

Dolegliwości stawowe mogą bardzo utrudnić życie, ale zwłaszcza w razie ich wystąpienia nie należy rezygnować z aktywności. Sprawdź, jak można dostosować tryb życia do problemów kostno-stawowych.

Wraz z wiekiem mięśnie wiotczeją i tracą na elastyczności, a chrząstka stawowa, która ulega degeneracji ścierając się, przestaje spełniać ochronną funkcję dla stawów.

Nic dziwnego, że z postępem czasu niemal każdemu zaczyna doskwierać niewielki ból w kolanie lub innym stawie, który z czasem może się nasilać. Stopniowo pojawiają się kłopoty z wstawaniem z krzesła, trudności przy porannym wstawaniu z łóżka, codzienne czynności wymagają wysiłku. Ból staje się coraz bardziej dokuczliwy. Wiele osób na tym etapie zaczyna się więc oszczędzać i stronić od aktywności fizycznej, skracając także codzienne spacery. Tak  dochodzi do zwyrodnienia stawów, które, tracąc swoją sprężystość, stają się sztywne i deformują się. U niektórych mogą być widoczne w postaci zewnętrznych deformacji, szczególnie małych stawów np. dłoni.

– U osób starszych występują naturalne niedobory materiałów budulcowych, w tym białka (kolagneu), który stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej i jest odpowiedzialny za wydolność stawów, a także całego narządu ruchu – kości, chrząstek, więzadeł i powięzi. U kobiet dodatkowym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na narząd ruchu jest zmniejszanie się poziomu hormonów chroniących tkankę kostną po menopauzie. Zmniejszanie się masy kostnej wywołuje bóle, a te ograniczają pracę mięśni i stawów powodując ich niewydolność – tłumaczy ortopeda dr Tadeusz Śnieżek.

Paradoks polega na tym, że jednym ze sposobów na niedomagające stawy jest aktywność fizyczna.

– Ruch uruchamia mięśnie, te z kolei – naczynia krwionośne. Prawidłowe krążenie krwi powoduje dotlenienie wszystkich elementów, jak również dostarcza składniki pokarmowe do wszystkich komórek organizmu, dzięki czemu nasze stawy są sprawniejsze i silniejsze – tłumaczy  specjalista.
Badania naukowe wykazały, że odpowiednie ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszać ból, a także zwiększają ruchomość stawów, wzmacniają mięśnie, które utrzymują stawy, redukują stres oraz poprawiają sen.

Bardzo ważną rolę w  zachowaniu sprawności jest też prawidłowe odżywianie się. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny zawierać łatwo przyswajalne białka, cukry proste, tłuszcze roślinne, witaminy oraz mikro i makroelementy.

Co możesz zrobić, by poprawić codzienne funkcjonowanie

• Zwolnij tempo życia
• Zrób plan dnia, to pomaga racjonalnie rozłożyć wysiłek
• Staraj się dobrze wysypiać
• Dbaj o odpowiednią wagę ciała – pamiętaj, że nadwaga i otyłość obciążają biodra kolana oraz stopy.
• Jeśli jest taka potrzeba, wspomóż się farmakoterapią, ale poradź się lekarza, jakie leki będą najodpowiedniejsze dla ciebie
• Nie bój się ćwiczeń fizycznych. Poradź się fizjoterapeuty jakie ćwiczenia pomogą ci zachować sprawność i nie zaszkodzą

Co robić gdy stawy bolą

• Stosuj na bolące miejsca naprzemiennie okłady ciepłe i zimne.
• Korzystaj z ciepłych kąpieli i termoforu – to pomaga zrelaksować mięśnie i stymulować krążenie krwi.
• Gdy ból bardzo dokucza, stosuj 15 minutowe zimne okłady. Pamiętaj, że im niższa temperatura schładzania, tym krótszy okład.
• Spytaj lekarza, czy nie pomogłyby ci zabiegi fizjoterapeutyczne.
• Udaj się do lekarza zajmującego się leczeniem bólu.

W razie dużych lub utrzymujących się długo dolegliwości bólowych warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który może zaproponować zabiegi rehabilitacyjne, np. techniki z zakresu medycyny manualnej, masaże lecznicze, krioterapię, laseropunkturę, magnetoterapię, laseroterapia, czy ultradźwięki.

Jak dbać o chore stawy

Jedną z najważniejszych zasad jest utrzymanie równowagi między wypoczynkiem i ćwiczeniami. Nie należy unikać aktywności fizycznej nawet jeśli dokucza ból, ale ruch nie powinien być wówczas intensywny. Warto po wskazówki udać się do fizjoterapeuty, ponieważ każda osoba z problemami kostno-stawowymi powinna mieć indywidualne wskazówki. Stąd też zakres i intensywność ćwiczeń zależeć będzie od stopnia uszkodzenia stawów, miejsca dysfunkcji i wymaga modyfikacji pod kierunkiem lekarza i fizjoterapeuty.

Uwaga!

Jeśli w wyniku wykonywanej czynności stawy stają się nadmiernie ciepłe i spuchnięte lub zaczynają nadmiernie boleć, trzeba przerwać ćwiczenia. Takie objawy należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem.

Jak chronić stawy

• Kiedy tylko możesz używaj dużych stawów, np.: do zamykania szafki użyj biodra lub ramienia zamiast dłoni.
• Noś duże przedmioty blisko ciała przyciskając je do klatki piersiowej (w ten sposób odciążasz je).
• Rozkładaj ciężar na wiele stawów –  np. trzymając czajnik staraj się używać dwóch rąk,  używaj całej dłoni do trzymania przedmiotu zamiast samych palców.
• Tam gdzie to możliwe, zminimalizuj wysiłek jaki wkładasz w wykonywanie różnych czynności – np. używaj automatycznego otwieracza do puszek czy specjalnych sprzętów do uprawiania ogródka.
• Staraj się redukować ciężar rzeczy, które podnosisz. Ciężkie przedmioty podnoś pojedynczo, nalewaj wodę do czajnika porcjami za pomocą innego naczynia.
• Unikaj pozycji, które narażają twoje stawy na deformacje, np. śpij na średnio twardym materacu z małą poduszką pod głową, siadając podłóż poduszkę pod kręgosłup lędźwiowy lub korzystaj ze specjalnego fotela, rób przerwy na rozruszanie się.
• Unikaj pchania ciężkich przedmiotów dłońmi, zwłaszcza ze zgiętymi nadgarstkami.
• Staraj się nie wyginać palców na boki, nie obciążaj kciuka – używaj kubków z szerokim wygodnym uchem, pomagaj sobie drugą dłonią.
• Kiedy wstajesz z krzesła, staraj się opierać całą otwartą dłonią  o kolana
• Utrzymuj prosty kręgosłup.
• Dbaj o dobór odpowiedniego obuwia – wygodnego, „oddychającego”, z obcasem nieprzekraczającym 3 cm.
• Kiedy pracujesz przy stole lub biurku, ustawiaj pozycję ciała tak, aby unikać wyciągania się i pochylania.
• Używaj podkładek pod nadgarstek.
• Kiedy stoisz, rozłóż ciężar ciała równomiernie na obydwie nogi.
• Wprowadź udogodnienia w domu, np. wymień zwykłe krany na baterie z dźwignią.

Pamiętaj, aby zmiany w życiu codziennym zacząć wprowadzać pojedynczo. Zacznij od poprawy czynności, które sprawiają ci najwięcej bólu i na usprawnianiu stawów, które mają największe znaczenie dla sprawności funkcjonalnej. Ćwicz nowe ruchy, aż poczujesz się swobodnie podczas ich wykonywania.

Rodzaje aktywności dobre dla stawów

Nawet jeżeli masz kłopoty ze stawami możesz uprawiać sport – po prostu dobieraj dyscypliny, które nie obciążają nadmiernie stawów, dopasowane do twojej kondycji i sprawności fizycznej. Wybór jest naprawdę duży:

• Spacer, marsz, Nordic Walking – pozwalają zredukować obciążenie stawów i zwiększają aktywność mięśni. Pamiętaj, że trenując z kijami musisz aktywizować również górną część ciała, aby odciążyć stawy kolanowe.
• Rower- na początek wybierz trasę po w miarę płaskim terenie, bez ciężkich podjazdów i dużych nierówności. Mocne wstrząsy mogą obciążać stawy.
• Joga, tai-chi, pilates lub proste ćwiczenia rozciągające –  pomogają utrzymać ruchomość stawów
• taniec
• pływanie i aerobic w wodzie – środowisko wodne odciąża stawy, ułatwia poruszanie, a ćwiczenia wykonuje się łatwiej dzięki właściwościom wyporowym wody; jednocześnie opór wody podczas wykonywania ćwiczeń wpływa na rozbudowę masy mięśniowej.
• fitness, ale tylko zajęcia, które nie obciążają mocno stawów, nakierowane na rozciąganie, stabilizację centralną.
• turystyka górska – wybieraj trasy adekwatne do umiejętności i twojego stanu. Jeśli kochasz Tatry i wiesz, że dasz radę – spróbuj. Jeśli masz wątpliwości – wybierz Góry Świętokrzyskie.
• Ogrodnictwo – jeśli to lubisz, nie rezygnuj. Może zmniejsz rozmiary ogrodu i zamiast klęczeć weź stołeczek. Gdy grabisz- dostosuj wysokość grabi do swojego wzrostu. Dostosuj uchwyty wszelkich narzędzi, aby były wygodniejsze do trzymania.
• Codzienne ćwiczenia – zacznij od małych stawów, wybieraj pozycje, które nie potęgują bólu i sprzyjają rozciągnięciu i utrzymaniu pełnego zakresu ruchu w stawach. Pamiętaj o oddychaniu i niewstrzymywaniu oddechu w trakcie ćwiczenia.

Jeśli masz problemy z biodrami lub kolanami unikaj ćwiczeń zawierających biegi i skoki. Lepiej unikać sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka, a także wymagających intensywnego wysiłku np. squasha czy aerobiku, który polega na wykonywaniu częstych ruchów niekorzystnych dla chorych stawów (podskoki).

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl