Generalnie, owoce morza i ryby są zgodnie zalecane przez lekarzy i dietetyków jako ważny element zdrowej diety, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie, w związku z coraz większym skażeniem środowiska, eksperci ostrzegają przed nadmiernym spożyciem niektórych gatunków. Dowiedz się, których konkretnie.
„Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie pre- i postnatalnym oraz do zapewnienia zdrowia w wieku późniejszym. Wykazano, że odpowiednie spożycie długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotnym czynnikiem w prewencji wielu chorób żywieniowozależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie. Najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), prekursora rodziny omega-3, są oleje roślinne, w tym przede wszystkim olej rzepakowy oraz orzechy i nasiona. Podstawowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim DHA, są tłuste ryby morskie” – czytamy w najnowszej edycji norm żywienia dla populacji polskiej, opracowanych przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH).
Warto odnotować fakt, że sporo miejsca we wspomnianym wyżej opracowaniu (w rozdziale o kwasach omega-3) poświęcono kwestii spożycia ryb i owoców morza, ale nie tylko w kontekście ich walorów odżywczych, lecz także i zagrożeń dla zdrowia, wynikających z ich nadmiernego spożycia, w związku z potencjalnym skażeniem.
Zacznijmy jednak od pozytywów. Po pierwsze, w aktualnej edycji norm specjaliści NIZP-PZH zalecają regularne spożywanie ryb: co najmniej 2 razy w tygodniu – zarówno osobom zdrowym, a także osobom zmagającym się z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi.
„Spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę” – czytamy w normach żywienia.
Wyjaśnijmy od razu, że EPA to kolejny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, który jest niezbędny do zachowania zdrowia.
Regularne spożywanie ryb i owoców morza ma jednak, poza dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczów, także wiele innych walorów. Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D).
Czym są najczęściej skażone ryby?
Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza.
„Pamiętać należy, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB). Maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych” – czytamy w znowelizowanych normach.
Eksperci NIZP-PZH podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci (tzw. grup wrażliwych). Nie znaczy to jednak wcale, że wspomniane grupy powinny przestać jeść ryby i owoce morza.
„Wyniki licznych badań na temat wpływu spożycia ryb i owoców morza (źródło omega-3) a rozwojem neurologicznym dzieci wskazują, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem” – czytamy w normach.
Jak to rozumieć w praktyce? Otóż, specjaliści z NIZP-PZH wyjaśniają, że biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo. Wyjątek od tej reguły stanowią m.in.:
- łosoś,
- szprot,
- śledź,
- a także sardynka,
których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone.
Poniżej wskazujemy konkretne przykładowe porcje wybranych gatunków ryb i produktów rybnych, które może zjeść tygodniowo dorosły człowiek, aby nie przekroczyć określonej przez ekspertów EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tzw. tymczasowej tolerowanej dawki pobrania (PTWI), w odniesieniu do dioksyn i dioksynopochodnych polichlorowanych bifenyli:
- Szprot wędzony: 120 g
- Łosoś bałtycki: około 105 g
- Sardynka w oleju: 330 g
- Śledź bałtycki: około 400 g
- Łosoś norweski wędzony: 575 g
- Marynowane płaty śledziowe: 475 g
- Makrela wędzona: ponad 1 kg
- Tuńczyk w oleju: ponad 2 kg
- Sola: ponad 32 kg
- Mintaj: ponad 67 kg.
Dodatkowo, aby ułatwić osobom ze wspomnianych wyżej grup wrażliwych optymalny i bezpieczny dla zdrowia wybór ryb i owoców morza, NIZP-PZH opublikował też w omawianych normach listę gatunków:
- zalecanych,
- dopuszczalnych,
- niezalecanych.
Zacznijmy od zalecanych. Są na niej m.in.: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, homar, kałamarnica, krab, a także krewetki.
Na liście gatunków dopuszczalnych są m.in.: karp, halibut, okoń, żabnica i śledź.
Jeśli chodzi o gatunki niezalecane, to warto wymienić m.in. takie jak: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, szczupak, panga i tilapia.
Generalnie więc, jak wynika z opracowania NIZP-PZH, ryby i owoce morza należy spożywać regularnie, jednak bacząc na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości gatunków pochodzących z Morza Bałtyckiego, gatunków dużych ryb drapieżnych, a także produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych.
Na koniec, w omawianym kontekście warto dodać, że w przypadku niektórych osób dobrym rozwiązaniem może się okazać zażywanie suplementów diety z kwasami omega-3. Decyzję w tej sprawie warto jednak najpierw skonsultować z lekarzem, dietetykiem klinicznym lub farmaceutą, ponieważ niewłaściwe stosowanie suplementów diety może być szkodliwe dla zdrowia.
Więcej szczegółowych informacji na temat kwasów omega-3, ich znaczenia oraz najlepszych źródeł można znaleźć w omawianym opracowaniu NIZP-PZH.
Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Źródło:
„Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” (wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020). Publikacja dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Facebook
RSS