Dorosłym wystarczy 5 godzin, alkohol poprawia sen, telewizor w sypialni pomaga zasnąć, a włączenie drzemki w budziku jest ok – to tylko niektóre z wielu powszechnych mitów szkodliwych dla zdrowia.
Wiedza medyczna i wiedza ludowa często się przenikają i uzupełniają. Niestety często też stoją w sprzeczności do siebie. Efekt jest taki, że często wierzymy w skuteczność rozwiązań, które pogarszają jakość życia, a sami nie jesteśmy nawet tego świadomi. Nowy przykład dotyczy jakości snu. I choć pochodzi z USA, z pewnością rozpoznacie przynajmniej część powszechnych mitów na temat snu.
Badacze z New York University sprawdzili zawartość 8 tysięcy (!) stron internetowych, by dowiedzieć się, co siedzi w głowach ludzi. Efekty są niepokojące, ponieważ w społeczeństwie wciąż funkcjonuje wiele nieprawdziwych przekonań o dobrym śnie. Oto najważniejsze i najczęściej występujące.
5 godzin to za mało
Zdecydowanie najbardziej negatywne skutki dla zdrowia ma przeświadczenie, że dorośli mogą spać tylko 4-5 godzin i funkcjonować normalnie. Owszem, jedna noc z krótszym snem nie zrujnuje naszego zdrowia, ale już 2-3 prowadzą do zaburzeń metabolizmu czy nawet zmian w mikrobiomie jelitowym.
Natomiast długotrwałe – choćby spowodowane pracą – niedosypianie może prowadzić do poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego i dosłownie skraca życie. Powoduje bowiem gwałtowny wzrost ryzyka powstania chorób, które statystycznie kończą się przedwczesną śmiercią. Jeśli więc praca jest przyczyną regularnego niedosypiania, najlepszym pomysłem jest jej zmiana lub próba przeciwdziałania efektom, choćby przez regularną aktywność fizyczną. Konsultacja trybu życia z lekarzem jest w takim wypadku najlepszym wyjściem.
– Mamy bardzo bogaty materiał badawczy, dowodzący, że regularne niedosypianie drastycznie podnosi ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych. Z tego powodu zalecana ilość snu to 7-8 godzin – mówi dr Rebecca Robbins, główna autorka analizy.
Tak nie próbuj zasypiać
Wśród Amerykanów – w Polsce najpewniej mniej – panuje przeświadczenie, że oglądanie telewizji w łóżku pomaga zasnąć. To nieprawda z paru powodów. Po pierwsze, telewizor emituje silne niebieskie światło, podobnie jak tablet czy smartfon. Dlatego wstrzymuje produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie. Po drugie, jest niemal niemożliwe, by oglądać same kojące treści. Zwykle przyjmowany przez nasz mózg przekaz z multimediów pobudza do myślenia, a czasem wręcz (np. programy informacyjne, interwencyjne) wywołuje niepokój i jeszcze bardziej oddala komfortowy sen.
Powszechna jest również opinia, że w łóżku należy pozostać tak długo, aż się nie zaśnie. Nie możesz zasnąć od godziny? Leż dalej. To poważny błąd.
– Niestety, jeśli będziemy uporczywie próbowali zasnąć, po jakimś czasie samo łóżko będzie w nas wzbudzało niepokój i kojarzyło się z nieprzyjemnym zasypianiem zamiast błogim odpoczynkiem. Leżysz w łóżku, ale nie śpisz i nie umiesz nic z tym zrobić. To tak, jakbyś poszedł na siłownię, stanął na bieżni i stał w miejscu. Zasypianie jest ważne i nawet bez zaburzeń snu zajmuje kwadrans. Ale jeśli leżysz dużo dłużej, wstań z łóżka, zmień otoczenie i zacznij wykonywać powtarzalną czynność, która nie wymaga myślenia, np. składanie prania. Pamiętaj, by używać jak najmniej światła – radzi dr Robbins.
Niektórzy do zasypiania wykorzystują alkohol. Pomaga zwłaszcza osobom zestresowanym, niektórzy traktują go nawet jako nagrodę po dobrym dniu. I trzeba przyznać, że alkohol działa jako wsparcie zasypiania… ale tylko do pewnego stopnia. Usypiamy co prawda szybciej, jednak procenty sprawiają, że mózg nie może na dobre zapaść w głęboki sen, stale wyprowadza się z fazy REM. W efekcie zasypianie jest szybsze, ale jakość snu znacznie gorsza.
Pobudka bez drzemki
Wielu z nas uważa ją za ratunek, a producenci smartfonów w ustawieniach fabrycznych wprowadzają drzemkę. Wystarczy, że nie wyłączysz budzika konkretnym ruchem, a telefon już rozumie, że ma się uciszyć i spróbować za 10 minut. Moment, kiedy budzik „pozwala nam” znów zamknąć oczy, to jedna z najszczęśliwszych chwil. Tyle że w czasie drzemki nie dosypiamy wcale, czasu jest za mało, by organizm doładował baterię choć o 1%.
– Niestety, kiedy wstajemy, każdy z nas odczuwa lekkie odrętwienie. Dlatego miej świadomość, że będziesz trochę rozbity w pierwszych chwilach – wszyscy to odczuwamy. Zamiast włączać drzemkę, zmuś się do wyjścia z łóżka i jak najszybciej wystaw się na oddziaływanie niebieskiego światła, najlepiej na słońce – zaleca specjalistka od dobrego snu.