Dieta, trening, regeneracja – w internecie znajdziemy dziesiątki artykułów i porad, które pomagają zadbać o ciało i zdrowie. Zdarza się jednak, że ilość wiedzy jest tak przytłaczająca, że trudno przełożyć ją na codzienną praktykę
Czasem znacznie lepiej sprawdzają się proste wskazówki, które w praktyczny sposób podpowiadają, jakie zmiany wprowadzić w życiu, by skutecznie o siebie zadbać. Oto 25 prozdrowotnych porad.
*Po bieganiu lub jeździe na rowerze, wypij czarną kawę i odczekaj 30 minut do posiłku. Taki zabieg sprawi, że kwasy tłuszczowe będą dłużej krążyć w krwiobiegu, a organizm będzie mógł spalić ich więcej.
*Prowadź dziennik treningowy. Notuj w nim, jakie ćwiczenia wykonujesz, jakie wybierasz obciążenie czy jak długi dystans pokonałeś. Nie zapomnij również na koniec każdej sesji zapisać, jak bardzo jesteś zmęczony. Możesz użyć w tym celu subiektywnej, dziesięciostopniowej skali. Pomoże Ci to kontrolować Twoje postępy.
*Praca siedząca? Co 20-30 minut postaraj się wziąć kilka głębokich oddechów, napinaj przy tym mocno mięśnie brzucha i przytrzymuj przez kilka sekund, taki prosty zabieg sprawi, że zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.
*Czujesz ból mięśni po ciężkim treningu? Zakwasy! Pamiętaj jednak, że to nie sprawka kwasu mlekowego, a mikrouszkodzeń komórek. Popularne piwo nie pomoże, znacznie skuteczniejszy będzie masaż z olejkiem mentolowym.
*Jeśli Twój harmonogram jest strasznie napięty i nie masz czasu na spędzanie wielu godzin w klubie fitness, ogranicz się do jednego ćwiczenia – przysiadów. Angażują bardzo dużą grupę mięśniową i wywołują skurcz izometryczny w prawie całym ciele. To jedno ćwiczenie sprawia, że pracujesz nad stopami, łydkami, udami, pośladkami, plecami, brzuchem klatką piersiową, a nawet ramionami.
*Silne mięśnie brzucha potrafią wytworzyć duże ciśnienie śródbrzuszne. Dzięki temu twoje możliwości siłowe zwiększą się nawet o 30%, a przy okazji zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.
*Podczas treningu słuchaj muzyki. Dobra piosenka, dopinguje do działania. Badania naukowe pokazują, że osoby słuchające muzyki w trakcie wykonywania ćwiczeń, mogły prowadzić aktywność dłużej i o większym natężeniu w porównaniu do osób, które muzyki nie słuchały.
*Jeśli masz dużą nadwagę lub problem z kolanami/stawami skokowymi, zamiast joggingu lub spaceru na bieżni wybierz rower stacjonarny. Odciąża dolną część ciała, co sprawia, że obciążenie na te stawy jest znacznie mniejsze. Jeśli trudno ci się rozstać z porannym joggingiem, wybierz miękkie podłoże – trawę i stosuj specjalne, amortyzujące wkładki do butów.
*Jeśli intensywnie ćwiczysz, nie wycieraj potu ręcznikiem. Pozwól niech sam odparuje. Tylko wtedy może skutecznie usuwać ciepło i chłodzić twoje ciało.
*Pamiętaj, by podczas wykonywania brzuszków ugiąć nogi w stawach biodrowych i kolanowych, oraz by unosić ciało jedynie o 30% skracając odległość między mostkiem a miednicą. Jeśli podczas ćwiczeń wyprostujesz nogi i będziesz przechodził do siadu, zaangażowanie mięśni brzucha będzie minimalne, a większość pracy przejmą mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Może to dodatkowo sprzyjać bólom pleców w odcinku krzyżowo-lędźwiowym (tzw. bólom krzyża), szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia i u kobiet często chodzących na obcasach.
*Trenujesz regularnie? Pamiętaj o wprowadzaniu modyfikacji w swoim planie. Organizm błyskawicznie przyzwyczaja się do powtarzalnych wysiłków. Zmiany to klucz do sukcesu.
*Jeśli dużo siedzisz w pracy, zainwestuj w piłkę fitnessową. Każdego dnia postaraj się siedzieć na niej przez 30 minut. Możesz w tym czasie oglądać telewizję, czytać książkę lub pracować przy komputerze. Niestabilna piłka uruchomi drobne mięśnie stabilizujące tułów. Sprzyja to niwelowaniu zmian przeciążeniowych kręgosłupa.
*Pracujesz dużo przy komputerze? Daj odpocząć oczom, co godzinę rób chwilę przerwy, staraj się patrzeć za okno – na horyzont – już po 30 sekundach mięśnie odpowiadające za akomodację będą zrelaksowane i gotowe do dalszej pracy.
*Pamiętaj, że ciemne pieczywo nie musi być zdrowe. Zwykle jest barwione miodem lub karmelem. Zwróć uwagę na skład i wybieraj to z mąki pełnoziarnistej oraz żytniej.
*Nie kupuj wody smakowej, zwykle zawiera puste kalorie, zrób ją sam. Do wody mineralnej wciśnij cytrynę i/lub grapefruita. W razie konieczności możesz dodać odrobinę stewii.
*Soki owocowe zamień na te warzywne, jednodniowe. Pamiętnej, że nawet ten zdrowy – 100% sok owocowy – zawiera naturalne cukry. Są one tak samo kaloryczne i niebezpieczne, jak zwykły cukier. Te warzywne zawierają znacznie mniej niebezpiecznych kcal, a są równie bogate w witaminy, minerały i błonnik.
*Produkty light i o obniżonej zawartości tłuszczu wcale nie muszą być dietetyczne. Zwykle znacznie większym problemem są zawarte w nich węglowodany proste, które sprzyjają nadwadze.
*Pijasz alkohol? Nigdy nie łącz go z sokiem grapefruitowym. Zawarte w nim substancje wpływają hamująco na enzymy metabolizujące wysokoprocentowe trunki. To sprawia, że organizm trudniej sobie z nim radzi, szybciej się upijasz, jednocześnie syndrom dnia następnego jest znacznie silniejszy. Z tego samego powodu nie popijaj leków sokiem grapefruitowym – nasila ich działanie.
*Jesteś na diecie? Kup małe talerze, w ten sposób oszukasz nieco mózg. Udowodniono, że taki zabieg optycznie zwiększa nasz posiłek, co sprawia, że wydaje ci się, że jesz więcej niż w rzeczywistości.
*Owoce oraz warzywa z jadalną skórką najlepiej myć pod bieżącą wodą przez minimum 30 sekund. Warto również zastosować specjalną szczotkę z delikatnego włosia, dzięki temu pozbędziesz się nawet 95-98% drobnoustrojów, które mogą znajdować się na tych produktach.
*Jeśli ciężko Ci wytrwać w diecie, zaplanuj raz w tygodniu ulubiony posiłek – odrobina ciasta, porcja lodów czy kawałek pizzy, dodatkowe kalorie od czasu do czasu nie zamienią się od razu w tłuszcz, a pozwolą ci zapomnieć na chwilę o reżimie żywieniowym, Twój mózg odpocznie, a Ty wrócisz z nowym zapałem do jadłospisu.
*Masz ochotę na słodycze? Staraj się unikać tych, które łączą w sobie dużą dawkę węglowodanów prostych oraz tłuszczy – jak czekolada. Znacznie lepszym wyborem będą np. lody.
*Stosujesz słodzik? Zamień go na stewię. Jest równie słodka, bezkaloryczna i nie zawiera aspartamu, który może być potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Pytaj o nią w sklepach ze zdrową żywnością.
*Nieregularny i zbyt krótki sen, sprawia, że organizm zmniejsza ilość leptyny, która reguluje twój apetyt. Sprawia to, że jesteś bardziej głodny i jesz więcej w ciągu dnia. Pamiętaj – powinieneś sypiać około 7-8 godzin na dobę.
*Zadbaj, by Twoje posiłki były aromatyczne. Udowodniono, że przyjemny zapach zmniejsza apetyt i sprawia, że spożywasz mniej jedzenia.
Jacek Bilczyński