Coraz więcej kobiet decyduje się na tego rodzaju wysiłek fizyczny, mimo, że wciąż prym wiodą tu mężczyźni. Ale, czy na pewno, jak niektórzy uważają, podnoszenie ciężarów zarezerwowane jest tylko dla mężczyzn? Jak powinien wyglądać plan treningowy dla kobiet, na co powinnaś zwrócić szczególną uwagę i czego się wystrzegać?
Od czego zacząć? Po pierwsze, powinnaś wybrać dobry klub. Nie oznacza to, że musi być bardzo drogi, ważniejsze, by pracował w nim dobry trener. Dobry to znaczy taki, który ułoży dla odpowiedni plan – jeśli na pierwszej wizycie otrzymujesz gotowy zestaw ćwiczeń wyciągnięty z pod lady – opuść to miejsce.
Rola trenera
Instruktor powinien z tobą porozmawiać, poznać twój plan dnia, doświadczenie w prowadzeniu aktywności, przebyte kontuzje i inne problemy zdrowotne. Powinien określić cele i dokładnie omówić drogę do ich realizacji.
Rolą trenera jest nie tylko planowanie, ale również realizacja. Taka osoba ma nad tobą czuwać, nauczyć prawidłowej techniki i nadzorować wykonywanie ćwiczeń. Nie pozwól, by było inaczej.
Boję się ogromnych mięśni
Ten lęk często sprawia, że kobiety rezygnują z ćwiczeń na siłowni. Spieszę więc wyjaśnić, że nie ma czego się bać. Ten rodzaj wysiłku wprawdzie rozwija umięśnienie, ale gabaryty w stylu „panów bez karku” ci nie grożą. Twój układ hormonalny funkcjonuje zupełnie inaczej, a hormony, które są niezbędne do budowania mięśni, występują w znikomych ilościach w twoim organizmie.
W przypadku kobiet, efektem dobrze ułożonego planu treningowego, może być ujędrnienie i wysmuklenie ciała, uniesienie biustu i pośladków, redukcja cellulitu, wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, poprawa pracy układu odpornościowego i przyspieszenie metabolizmu. W żadnym wypadku wielkie mięśnie!
Nie nadaję się
Tak ci się tylko wydaje. Niejednokrotnie pracowałem z kobietami, które bały się ćwiczeń siłowych. Mówiły, że to nie dla nich. Zwykle odpowiadam wtedy: „Być może, ale spróbujmy, wybiorę dla ciebie ćwiczenia, z którymi sobie poradzisz, pokażę ci inną, zupełnie nieznaną stronę tego rodzaju wysiłku, Ty zaryzykuj, a ja cię zaskoczę”. To naprawdę może być ciekawe i przyjemne. Potraktujcie to, jako przygodę. Zrezygnować zawsze można. Po kilku zajęciach okaże się, że czujecie swoje mięśnie i ciało w zupełnie inny sposób. Wtedy zwykle pojawia się uśmiech i oczekiwanie na kolejne zajęcia.
Jeśli nadal masz wątpliwości, zabierz ze sobą koleżankę. Dwie osoby zawsze mają więcej odwagi niż jedna. Wykonując ćwiczenia wspólnie, masz większą motywację i chęć do działania, możesz też szybciej nauczyć się prawidłowej techniki.
Jak to wygląda?
Na każdą grupę mięśniową można zaproponować kilkadziesiąt różnych ćwiczeń. Prawdę mówiąc, ich ilość ograniczona jest jedynie fantazją instruktora. Można wykorzystać tak zwany ciężar wolny, jak hantle czy sztangi – o odpowiednim dla ciebie ciężarze oczywiście. Specjalne maszyny i przyrządy, taśmy oraz piłki.
Wysiłek przede wszystkim musi być ciekawy i urozmaicony. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie szczególnie trudne lub niewygodne, instruktor zastąpi je innym, równie skutecznym.
Pamiętaj również, że, mimo strasznie wyglądających ciężarów i maszyn, taki rodzaj aktywności jest zupełnie bezpieczny pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń, obciążenia i nadzoru.
Może to być regularna forma spędzania wolnego czasu, albo chwilowa odskocznia od codziennej rutyny. Możesz łączyć go z wysiłkiem tlenowym, jak jazda na rowerze, jogging czy pływanie, oraz różnymi formami odnowy biologicznej jak np.: masaż, sauna, krioterapia, okłady borowinowe i wiele innych.
Może być uzupełnieniem diety odchudzającej, planów prozdrowotnych, może pomóc w ujędrnieniu ciała i dodać energii, albo zwyczajnie może to być ciekawa forma rekreacji i spędzania wolnego czasu.
Ćwiczenia na spadek nastroju
Zimowa pogoda nie zachęca do aktywności fizycznej i często powoduje pogorszenie nastroju. Wiele osób rezygnuje z uprawiania sportów, a nawet z codziennych spacerów. Dlatego warto wiedzieć, jak zadbać o swoją kondycję w domowym zaciszu i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy sylwetki. Ich regularne wykonywanie zmniejsza bóle krzyża i stawów, ujędrnia brzuch, zwiększa doznania seksualne. Systematyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno być nawykiem każdej kobiety.
A na deser – sauna
Ten specyficzny rodzaj kąpieli w gorącym powietrzu jest chętnie stosowaną formą odnowy biologicznej, a czasem również, jako zabieg leczniczy.
Sauna to nic innego jak szczelna drewniana komora z piecem, podgrzewającym kamienie (zwykle do temperatury około 200 st. C), które oddają ciepło otoczeniu. Sprawia to, że w pomieszczeniu panuje wysoka temperatura (nawet do 100 st. C) i natężanie pola elektrycznego oraz niska wilgotność.
Okresowe polewanie kamieni w trakcie fazy ogrzewania znacząco obniża temperaturę i podnosi wilgotność oraz natężenie pola elektrycznego.
Faza ogrzewania powinna trwać nie dłużej niż 15 minut. Przed wejściem do komory powinniśmy umyć ciało pod ciepłą wodą, a następnie dokładnie je wysuszyć – to zabieg higieniczny. Następnie wchodzimy do pomieszczenia, siadamy lub kładziemy się na ręczniku – najlepiej na najniższej półce, panuje tam umiarkowana temperatura – około 40 st. C oraz dość duża wilgotność – od 20 do 60 proc.
Każda następna półka to wyższa temperatura oraz niższa wilgotność, dla organizmu oznacza to „trudniejsze warunki”. Jeśli czujecie się na siłach, starajcie się stopniowo wdrapywać coraz wyżej.
Faza ochładzania polega na polewaniu ciała letnią wodą, nacieraniu śniegiem lub zwyczajnej kąpieli w wodzie o niskiej temperaturze, jednak nie mniejszej niż 18 stopni. Czas trwania tej fazy nie powinien przekraczać 10-12 minut. By efekt chłodzenia był lepszy należy wydłużyć swój wydech (najlepiej liczyć w głowie do 3-5 podczas fazy wydechu). Następnie należy dokładnie osuszyć ciało i powtórzyć fazę ogrzewania.
Podczas ogrzewania wysoka temperatura doprowadza do przegrzania ustroju. Następuje przyspieszenie przemiany materii nawet 10 proc., otwarcie porów skóry i obfite wydzielanie potu (wraz z nim zbędnych produktów przemiany materii) – w skrajanych przypadkach dochodzi do 2 litrów.
Ciepło sprawia, że nasze mięśnie ulegają rozluźnieniu i relaksacji, z uwagi na to, saunę można uznać za element leczniczy w niektórych przewlekłych schorzeniach aparatu ruchu.
Warunki panujące w komorze oddziałują pozytywnie również na układ krwionośny. Zwiększa się częstotliwość akcji serca do koło 100-120 uderzeń na minutę. Obniża się ciśnienie rozkurczowe. Przekrwieniu skóry towarzyszy niedokrwienie narządów wewnętrznych (fizjologiczna reakcja organizmu), sprawia to, że adaptacyjnie organizm zwiększa ilość czerwonych krwinek, a także czynnych naczyń włosowatych oraz poprawia gospodarkę tlenową. Dla nas oznacza to lepszą wytrzymałość i sprawniejszy układ sercowo-naczyniowy.
Wbrew powszechnie panującym opiniom sauna nie odchudza. Powoduje jedynie sporą utratę wody, produktów przemiany materii oraz minerałów. Z uwagi na to, po skończonym seansie należy uzupełnić te ubytki wodą mineralną lub sokiem warzywnym.
Należy jednak podkreślić, że regularne korzystanie z tego rodzaju zabiegów przyspiesza metabolizm, odżywienie mięśni, sprawność serca i układu hormonalnego – to wszystko może być silnym argumentem w dążeniu do osiągnięcia idealnej sylwetki.
Jacek Bilczyński