Prawidłowe funkcjonowanie naszych oczu w dużej mierze zależy od stanu naczyń krwionośnych. A na te duży wpływ wywiera dieta. Dlatego jeśli np. stosujemy dietę zapobiegającą rozwojowi miażdżycy, jest ona równocześnie doskonała dla wzroku. Szkodzi mu też nadmiar cukru.
Odpowiednia dieta ma niebagatelny wpływ na nasz wzrok. Dziś wiemy już, że bardzo niekorzystnie działa na oczy nadmiar cukru, zwłaszcza w postaci przetworzonej. Nie powinno się także zbyt często jeść dań o dużym indeksie glikemicznym.
O ile wad wzroku (krótkowzroczność, dalekowzroczność, astygmatyzm) nie da się zahamować ani cofnąć, zmieniając dietę, o tyle zmiana diety uznawana jest za jeden z kluczowych elementów np. w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).
Dieta dobra dla oczu powinna być bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oliwę z oliwek.
Witaminy, które pomagają utrzymać dobry wzrok
- Witamina A (retinol) i prowitamina A (beta-karoten)
Odpowiada za dobre widzenie w dzień i w nocy. Witamina A znajduje się w produktach zwierzęcych, a prowitamina A – w produktach roślinnych. Najczęściej spotykaną formą prowitaminy A jest beta-karoten, którego nie wolno zażywać nałogowym palaczom. Witaminę A znajdziemy w: podrobach, jajach, mleku i rybach, a prowitaminę A w marchewce, czerwonej papryce, tłuszczach roślinnych, pomidorach, szpinaku, szczawiu i innych. To silny antyoksydant, czyli substancja zwalczająca wolne rodniki, które uszkadzają wzrok – najsilniej siatkówkę i nerw wzrokowy.
- Witaminy B1, B2, B3 (PP), B6
Niektóre badania dowodzą, że mogą pomagać w zapobieganiu zaćmie. Usprawniają pracę komórek nerwowych, zapobiegają wysychaniu oczu, pieczeniu, swędzeniu i nadwrażliwości na światło. Znajdziemy je m.in. w nasionach słonecznika, suszonych owocach czy warzywach strączkowych, mleku, drożdżach.
- Witamina C (kwas askorbinowy)
Wzmacnia naczynia krwionośne oczu i umożliwia odpowiednie działanie fotoreceptorów. Dzięki jej silnemu działaniu antyoksydacyjnemu na soczewkę oka, zmniejsza ryzyko pojawienia się zaćmy. Bierze udział w procesie syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Jej niedobór w diecie powoduje ich kruchość, co może z kolei prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych. Reguluje proces wytwarzania filmu łzowego. Witaminę C znajdziemy w pomidorach, kiszonej kapuście, owocach cytrusowych, jabłkach, brokułach i natce pietruszki, czarnej porzeczce, papryce, brukselce czy jarmużu.
- Witamina D3
Bierze udział w regulacji ciśnienia wewnątrz gałki ocznej. Znajdziemy ją w rybach (tuńczyku, łososiu, dorszu, śledziu, makreli, sardynkach), tranie i w nabiale.
- Witamina E
Chroni soczewkę oka przed mętnieniem, a plamkę żółtą przed zwyrodnieniem. Spowalnia procesy starzenia. Chroni naczynia krwionośne. Zwiększa wchłanianie beta-karotenu. Znajdziemy ją w rybach, tłuszczach i orzechach, pomidorach, botwinie, suszonych morelach czy szpinaku.
Mikroelementy niezbędne w diecie dobrej dla oczu
Obok witamin, w naszej diecie powinny znaleźć się takie mikroelementy, jak:
- cynk – przyczynia się do prawidłowego metabolizmu witaminy A oraz jej przekształcanie w rodopsynę, czyli receptor światła obecny w siatkówce oka. Znajdziemy go w zarodkach i kiełkach zbóż, otrębach, rybach morskich;
- selen – jest silnym antyoksydantem. Znajdziemy go w rybach, owocach morza, kukurydzy, warzywach strączkowych;
- miedź – utrzymuje wiązania kolagenowe, zapewniając odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Znajdziemy ją w ziarnach sezamu, płatkach owsianych, ostrygach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, ziarnach słonecznika, orzechach oraz pestki dyni;
- mangan – ułatwia wchłanianie witaminy C i witamin z grupy B. Znajdziemy go w produktach zbożowych pełnoziarnistych, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych.
Ponadto w diecie nastawionej na ochronę wzroku należy uwzględnić kwasy Omega 3 (są budulcem siatkówki oka, sprzyja produkcji filmu łzowego o prawidłowym składzie, zapobiega powstawaniu retinopatii wcześniaczej) oraz kwas alfa-liponowy (coraz częściej mówi się o jego zdolności hamowania rozwoju retinopatii cukrzycowej, jest ważny w terapii jaskry).
Kwasy Omega 3 znajdziemy w oleju słonecznikowym, rzepakowym, rybach morskich (śledź, łosoś, sardynki, makrela, halibut, tuńczyk, sola, dorsz) czy krewetkach. Kwas alfa-liponowy – w szpinaku, brokułach, pomidorach, brukselce i podrobach.
Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oczu są także karotenoidy – luteina i zeaksantyna. To żółto pomarańczowe barwniki, które znajdziemy w takich warzywach, jak: szpinak, kapusta włoska, liście pietruszki, koperek, szczypiorek, brokuły, brukselka, zielony groszek, dynia, sałata.
Jeśli w naszej diecie brakuje wymienionych składników, warto ją zmienić albo wdrożyć suplementację.
Źródło: PAP Zdrowie