Zapewne bardzo wiele czytelniczek doskonale zna problem tak zwanego wilczego głodu. Pojawia się zwykle wieczorami lub późną nocną porą, kiedy po ciężkim dniu pracy mamy ochotę pochłonąć całą zawartość lodówki. Ale, głodówka nie jest rozwiązaniem!
Organizm jest bardzo wrażliwym tworem. Wprowadzenie drastycznych zmian żywieniowych i bardzo obniżonej kaloryczności, jest dla ciała ogromnym szokiem. Efekty przychodzą błyskawicznie, z dnia na dzień tracisz zbędne kilogramy. Nie odczuwasz jeszcze „ciężaru” głodówki, samopoczucie się poprawia, w końcu po tygodniu, waga może pokazywać nawet 5-7 kg mniej. Jak tu się nie cieszyć?
Gdy kończy się sielanka
Powinnaś jednak wiedzieć, że w pierwszej kolejności tracisz przede wszystkim energetyczny materiał zapasowy znajdujący się w mięśniach. Ma on tę cechę, że wiąże duże ilości wody. Więc świetna większość tego, co udało się stracić, to woda. Ale czy to ważne? Przecież waga pokazuje mniej, obwody ciała również się zmniejszają?
Poza wrażliwością, organizm posiada jeszcze jedną cechę. Zdolność adaptacji. Co to oznacza? Ano to, że wszelkimi metodami stara się przystosować do nawet najtrudniejszych warunków. Wyjaśnię to obrazowo. Dostarczasz swojemu ciału bardzo mało kalorii.
To sprawia, że pozbywa się tkanek, które potrzebują owej energii najwięcej, czyli mięśni, pozostawiając jednocześnie te tkanki, które energii nie potrzebują praktycznie wcale, w tym przypadku mowa o tkance tłuszczowej. Dla organizmu ma to jeszcze jeden ogromny plus – gdyby głodzenie trwało przez dłuższy okres, może w naprawdę kryzysowej sytuacji sięgnąć po doskonałe źródło energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Pamiętaj jednak, że to żelazna rezerwa, w pierwszej kolejności stracisz całą masę mięśni. Reasumując, głodówka to spalanie mięśni, nie tłuszczu!
Skąd się bierze?
Organizm posiada wiele mechanizmów kontrolujących uczucie głodu i sytości. Jednym z najważniejszych jest poziom cukru we krwi. Najprościej rzecz ujmując – w chwili, kiedy ów poziom spada do niskiego stanu, produkowane są hormony przekazujące do mózgu sygnał – „jesteś głodny”. Kiedy poziom cukru jest wysoki, pojawia się uczucie sytości.
A co wpływa na poziom cukru we krwi? Przede wszystkim produkty spożywcze, wysokowęglowodanowe: ryż, kasza, makaron, produkty zbożowe, pieczywo, skrobia, słodycze, owoce, oraz tak zwana wrażliwość insulinowa. To ostatnie, dziwnie brzmiące określenie, mówi nam, jak organizm reaguje na spożyte węglowodany. Czy potrafi poodnosić poziom cukru powoli czy robi to w sposób dość gwałtowny i niekontrolowany.
Jaki powinien być poziom cukru?
Odpowiedź jest bardzo prosta – ustabilizowany. Powinniśmy unikać gwałtownych spadków i wzrostu poziomu cukru. W teorii wydaje się to proste i logiczne, w praktyce jednak nie zawsze tak jest.
Po pierwsze, należy jadać regularnie. Podzielić swój jadłospis na kilkanaście małych, pełnowartościowych posiłków. Jeśli ograniczymy spożywanie posiłków do śniadania i kolacji, napady wilczego głodu mamy gwarantowane. Dzieje się tak, ponieważ energia, którą organizm czerpie ze śniadania, wystarcza zaledwie na 3-4 godziny. Ową energią jest cukier pozyskiwany z posiłku. Kiedy zaczyna go brakować, pojawia się osłabienie, a apetyt stopniowo wymyka się spod kontroli. Spożywanie kilkunastu mniejszych posiłków sprawia, że energia dostarczana jest w sposób ciągły.
Po drugie, należy korzystać z produktów niskoprzetworzonych, węglowodanów złożonych. Mowa tu o ryżu brązowym lub dzikim, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie żytnim, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, warzywach. Ich cechą jest to, że organizm nie przyswaja ich tak łatwo, potrzeba dużo czasu, nim enzymy trawienne przemienią je do glukozy, jedynej formy cukru, z której organizm potrafi korzystać. Oznacza to, że nie pojawia się gwałtowny skok energii, a powolne jej uwalnianie. Uczucie sytości zostaje zachowane na znacznie dłużej. Zmniejsza się również ryzyko odkładania nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej.
Po trzecie, należy unikać cukrów prostych, jak słodycze, duże ilości owoców, cukry, jasne pieczywo, płatki kukurydziane, biały ryż. Jeśli się na nie decydujemy, to wyłącznie w okresie bardzo dużego zapotrzebowania na energię, mowa tu o porze śniadaniowej oraz posiłku spożywanym po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wtedy stają się niegroźne, a nawet wskazane.
Po czwarte, aktywność fizyczna. Okazuje się, że organizm ludzi regularnie uprawiających sport cechuje się lepszą i większą wrażliwością insulinową. To sprawia, że ciało lepiej gospodaruje energią i łatwiej radzi sobie z produktami wysokoenergetycznymi. Wyjaśnia to również fenomen leczniczych właściwości ruchu u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego – schorzenia, którego główną przyczyną jest niewłaściwa wrażliwość insulinowa. Aktywność fizyczna skutecznie pomaga też walczyć z nadwagą, kolejnym czynnikiem obniżającym wrażliwość insulinową.
Cudowne dodatki
Do walki ze zbyt dużym apetytem często polecany jest chrom. Ma on stabilizować poziom cukru we krwi. Istotnie, radzi sobie z tym całkiem nieźle, pod warunkiem, że jest elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu. Jeśli spożywasz jeden czy dwa posiłki dziennie, nie możesz liczyć, że pigułka załatwi sprawę. Ale możesz pigułkę zamienić na coś zdrowszego i smaczniejszego – cynamon. Wykazuje on podobne właściwości do chromu. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie! Możesz dodawać go do kawy, twarogu, posypać nim tosty lub owsiankę.
Inne (nie)skuteczne metody
Zapewne wiele czytelniczek zwróciło uwagę, że głód znakomicie hamuje mała czarna lub chwila przerwy na papierosa. Tak jest istotnie, dopamina, która wydziela się pod wpływem kofeiny czy nikotyny, oszukuje nieco nasz mózg, sprawia, że pojawia się pozorne uczucie sytości.
Jest jednak druga strona medalu, owe używki maskują jedynie głód, nie mają natomiast nic wspólnego z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi, a wręcz przeciwnie, powodują dodatkowy jego spadek. Efekt jest taki, że na chwilę nasz apetyt zostaje poskromiony, ale po pewnym czasie głód wraca ze zdwojoną siłą.
Uważaj na słodzik
Wypijasz puszkę coli light, a po kilkudziesięciu minutach czujesz ogromny apetyt na słodkie. Brzmi znajomo? Sztuczne substancje słodzące dodawane do kawy, herbaty, napojów gazowanych czy wypieków silnie wypływają na uczucie głodu i sytości. Niestety jest to wpływ negatywny. Wprawdzie nie zawierają węglowodanów, więc nie zmieniają bezpośrednio poziomu cukru we krwi, ale zmniejszają wrażliwość insulinową, to sprawia, że organizm coraz gorzej toleruje zwykłe produkty spożywcze i nawet jedzenie tych niskoprzetoworzonych może powodować gwałtowne wahania poziomu cukru. Zamiast słodzika wybieraj zdrową i bezpieczną alternatywę – stewię.
Jacek Bilczyński