W internecie znajdziemy dziesiątki planów treningowych, które mężczyznom mają pomóc zbudować wymarzony „sześciopak”, a kobietom wyrzeźbić piękną talię i płaski brzuszek. Rzadko jednak porównuje się skuteczność poszczególnych ćwiczeń i tego, jak wpływają na rozwój mięśni brzucha. Spróbujemy to teraz zrobić
Mówi się, że nie ma ćwiczeń niezastąpionych. I jest w tym dużo racji. Okazuje się jednak, że nie wszystkie ćwiczenia tak samo oddziałują na organizm, a wymyślne, kosztowne maszyny często są mniej skuteczne niż proste formy ruchowe, które można wykonać w domowym zaciszu.
Okiem naukowców
Kilka miesięcy temu na Uniwersytecie w San Diego przeprowadzono badanie, którego celem było określenie najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch. Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch. Oceniano również przydatność popularnych przyborów w tego rodzaju treningu. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha często przykryte są warstwą tkanki tłuszczowej i, by stały się widoczne, należy ją spalić – tu typowe ćwiczenia się nie sprawdzą, a rozwiązania należy szukać w diecie i treningach cardio. Niżej opisywane ćwiczenia wpływają jedynie na lepszy lub gorszy rozwój umięśnienia tej okolicy ciała.
Najlepsze ćwiczenia!
Na pierwszym miejscu w rankingu będącym wynikiem wspomnianych badań, uplasował się rowerek w leżeniu na plecach i został uznany najlepszym ćwiczeniem na brzuch. Zajął odpowiednio pierwszą i drugą pozycję w przypadku stymulacji mięśni prostych i skośnych brzucha.
Ranking 5 najlepszych ćwiczeń – mięśnie proste brzucha:
1 – Rowerek w leżeniu na plecach.
2 – Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie – Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest specjalna ławeczka lub drążek. Ciało pozostaje w zwisie, a ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej z ugiętymi nogami w stawach kolanowych. W klubach często spotyka się ludzi, którzy wykonują owo ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Jest ono wówczas trudniejsze, niestety pracują wtedy głównie mięśnie biodrowo lędźwiowe, a nie brzucha!
3 – Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach – Kolejne popularne ćwiczenie, pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg górze.
4 – Tors Track – Na czwartym miejscu uplasowało się urządzenie do treningu mięśni brzucha, nie jest ono popularne w Polsce, przypomina rodzaj prowadnicy, a ruch podobny jest do tego, jaki wykonujemy przy użyciu dobrze znanego kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. W przeciwieństwie jednak do tego ostatniego, Tors Track znacznie silniej angażuje mięśnie brzucha.
5 – Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową – To odmiana popularnych brzuszków. Różnica polega na tym, że trzymamy wyprostowane w stawach łokciowych ręce za głową, a nie trzymamy ich na karku. To sprawia, że zwiększa się ramię dźwigni, a sam brzuch ma dodatkową pracę. Można je jeszcze dodatkowo utrudnić przez niewielkie obciążenie (np. hantlę lub butelkę z wodą) trzymaną w dłoniach.
Ranking 5 najlepszych ćwiczeń – mięśnie skośne brzucha:
1 – Unoszenie ugiętych w stawach kolanowych nóg w zwisie – 2 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
2 – Rowerek w leżeniu na plecach – 1 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
3 – Odwrócone brzuszki – Nazywane też „brzuszkami sterowanymi dołem”. Pozycja wyjściowa to – podobnie jak w przypadku tradycyjnych brzuszków – leżenie na plecach. Ruch polega na unoszeniu nóg za głowę, które powinny być nieco ugięte w stawach kolanowych – przypomina to nieco „zwijanie się w kłębek”. Innymi słowy, różnica polega na tym, że nie unosimy górnej części tułowia, lecz dolną.
4 – Deska – Ćwiczenie izometryczne (podczas jego wykonywania występuje napięcie mięśni, ale nie zachodzi ruch w stawach). Polega na utrzymywaniu prostego tułowia w pozycji podporu na przedramionach. Pozycja taka powinna być utrzymana przez kilkadziesiąt sekund.
5 – Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach – 3 miejsce w rankingu mięśni prostych brzucha.
Oto 10 najgorszych ćwiczeń na brzuch:
1 – Motylki do elektrostymulacji mięśni – Popularne urządzenie na baterię, które przyklejamy na brzuch. W zamyśle miało rozwijać mięśnie brzucha podczas oglądania telewizji czy prac domowych. Idea wspaniała, niestety praktyka okazała się daleka od ideału.
2 – Skrętoskłony z kijem – Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętoskłonów z kijem trzymanym na ramionach, niestety niezwykle słabo angażuje mięśnie brzucha.
3 – Brzuszki na prostych nogach – Od dawna wiadomo, że technika prostych nóg się nie sprawdza. Angażujemy głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a brzuch pracuje prawie wyłącznie podczas odrywania pleców od ziemi.
4 – Brzuszki na ławce rzymskiej – Tego rodzaju ławki spotkamy w większości klubów fitness. Przypomina ona skośną ławkę, nogi znajdują się wyżej niż głowa, a zadaniem ćwiczącego jest wykonywanie brzuszków. Niestety, w ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a nie mięśnie brzucha.
5 – Skłony boczne z hantlami – Kolejne popularne ćwiczenie. Polega na wykonywaniu skłonów bocznych w pozycji stojącej. Ma rzekomo rozwijać mięśnie skośne i zębate. Niestety, największym błędem jest obciążenie trzymane w obu rękach, co sprawia, że organizm jest w swego rodzaju równowadze i nie ma potrzeby uruchamiania mięśni brzucha. Pracują za to mięśnie przygręgosłupowe.
6 – Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu – Nie należy mylić tego ćwiczenia z odwróconymi brzuszkami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi są wyprostowane w kolanach, a ruch polega na uginaniu nóg w stawach biodrowych do kąta 90 stopni, przy czym nogi w stawach kolanowych są wyprostowane.
7 – Ćwiczenia na kołysce – Okazuje się, że zastosowanie popularnych niegdyś kołysek również nie najlepiej się sprawdza. Kołyska to specjalny, wyprofilowany stelaż, na którym układamy ciało, a jego zadaniem jest prowadzić nasze ciało w odpowiedniej pozycji podczas wykonywania brzuszków.
8 – Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha – Jest niezwykle popularne. Okazuje się jednak, że ćwiczenia z jego użyciem ograniczają zakres pracy mięśni brzucha. Trening z użyciem kółka jest wskazany dla osób zaawansowanych z dobrze rozwiniętymi mięśniami stabilizującymi (odpowiadającymi za równowagę). W innym przypadku, główną pracę wykonują mięśnie pleców oraz ramion, a dodatkowo wzrasta ryzyko problemów bólowych w okolicy kręgosłupa.
9 – Maszyna do ćwiczeń mięśni prostych brzucha – Tego rodzaju maszyny spotkamy w dużych klubach fitness. Przypominają siedzisko, nogi umieszczamy na specjalnych podpórkach, dłonie trzymają uchwyty nad głową. Ruch polega na przyciąganiu nóg i rąk do siebie i przypomina nieco brzuszki, tyle, że w pozycji siedzącej. Jak się okazuje, kosztowny sprzęt nie zawsze działa najlepiej.
10 – Maszyna do skrętów tułowia – Kolejna popularna maszyna spotykana w klubach sportowych. Przypomina nieco siedzisko na kolejce typu rollercoaster. Nogi są unieruchomione, a górna część tułowia zabezpieczona specjalnym stelażem wykonuje rotacje tułowia w lewo i prawo. Niestety i tym razem drogi sprzęt przegrywa z prostymi ćwiczeniami.
Jacek Bilczyński