To witamina odpowiedzialna za nasze kości, zęby czy mięśnie, a jednak jej poziom w organizmie spada gwałtownie, gdy kończy się lato i wchodzimy w „ciemną” część roku. Zwłaszcza po zmianie czasu na zimowy ten skok jest odczuwalny. Oto kilka sposobów, by uniknąć deficytu witaminy D w organizmie.
Witamina D to substancja, o której często nie myślimy. W końcu nie trzeba się o nią martwić, kiedy mamy kontakt ze słońcem i organizm ma jej pod dostatkiem. Mamy jednak listopad, a więc okres, kiedy najbardziej odczuwamy brak słońca – dopiero co było go pod dostatkiem, a dni nagle stały się krótkie, toteż czasu na przyswojenie witaminy wytwarzanej przy udziale światła słonecznego jest mniej. Co można zrobić, by uniknąć szkodliwego dla zdrowia niedoboru?
1. Suplementacja
Choć do suplementów zawsze warto podchodzić z rezerwą, to są one najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki tej drogocennej witaminy. Nie brakuje jednak wskazań, jak należy przyjmować suplementy, by wchłaniały się w organizmie. Dla przykładu, zalecane jest przyjmowanie suplementów wraz z tłustym pożywieniem.
Z kolei zeszłoroczne badanie Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Erie wskazuje, że dla dobrego przyswajania potrzebny jest też bezpieczny poziom magnezu w organizmie. I, co ważne, nie należy z suplementami przesadzać. Nadmiar może prowadzić do wysokiego stężenia wapnia i fosforanów w organizmie, co z kolei też może być szkodliwe. Zalecana dawka przyswajanej z suplementów witaminy D to 10µg dziennie (dla osób o relatywnie dobrym zdrowiu, w krajach o wczesnym zachodzie słońca).
2. Tłuste ryby
Makrele, śledzie i łososie to istotne źródło witaminy D, ponieważ pobierają ją w sposób naturalny ze zjadanym planktonem. Tu trzeba jednak zwrócić uwagę na istotny fakt: mówimy o rybach poławianych w środowisku naturalnym, a nie hodowanych w akwakulturach.
Należy więc sprawdzać etykiety i pochodzenie ryb, ponieważ droższe nie zawsze znaczy lepsze. Dla przykładu, większość dostępnego w Polsce łososia pochodzi z hodowli, nie z połowów. A taka ryba witaminy D ma znacznie mniej niż dzika (jest karmiona paszą, żyje w znacznie gorszych warunkach), nie porównując nawet do poławianej i znacznie tańszej makreli. Dlatego solidna porcja tłustej ryby poławianej raz lub dwa razy w tygodniu może pomóc w walce o dobry poziom witaminy D.
3. Grzyby
Ta pozycja może wydawać się niespodziewana, ponieważ panuje powszechne przeświadczenie, że grzyby nie mają wartości odżywczych, a do tego są ciężkie. I jest w nim sporo prawdy, jednak skóra grzybów ma podobną właściwość do ludzkiej, tj. również przyswaja witaminę D ze słońca. Jeśli więc kupujesz grzyby do posiłku, wystaw je na zewnątrz podczas operowania słońca i – wg zapewnień badaczy z University of Birmingham – powinny się wzbogacić w witaminę D. Można też szukać grzybów sprzedawanych już jako produkt wzbogacony o tę witaminę.
4. Żywność wzbogacona
To wciąż rzadkość w Polsce, choć w niektórych krajach już nie, ale można znaleźć produkty wzbogacone o witaminę D, np. jogurty czy płatki śniadaniowe. Według naukowców z wspomnianego już University of Birmingham uzdatnianie tą witaminą mąki pszennej może pomóc w uniknięciu deficytu.
5. Olej z wątroby dorsza
To bardziej naturalna wersja suplementacji. Łyżka oleju z wątroby dorsza dziennie również jest pomocna w wyrównaniu poziomu witaminy D. Do tego zawiera tłuszcze nasycone i kwasy omega, co powinno być dodatkowym argumentem na korzyść spożywania tego dodatku do codziennej diety.